Paglunas at Pag-Iwas sa Back Pain

Ang back pain ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit lumiliban ang maraming tao sa trabaho. Isa rin ito sa pinakamadalas na idaing sa mga doktor. Ano nga ba ang mga common back pain causes, at paano ito mapapawi? Paano maiwasan ang pagkakaroon nito?

Mga Karaniwang Nagdudulot ng Back Pain

Kadalasan ay makakaramdam ka ng back pain symptoms sa hindi malamang kadahilanan. Hindi sa lahat ng oras ay madaling matukoy ng doktor sa pamamatigan ng mga tests o imaging studies kung saan nagmumula ang sakit na iyong nararamdaman. Nguni’t mayroong ilang mga conditions na madalas iugnay sa pananakit ng likod. Kasama na rito ang mga ito:

• Strain sa Muscle o Ligament. Ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay ay maaaring magdulot ng strain sa iyong mga back muscles o kaya nama’y sa spinal ligaments lalo na kung paulit-ulit itong ginagawa. Ganito rin ang puwedeng mangyari kung hindi nagdahan-dahan sa pagbubuhat. Kung mahina ang iyong katawan pero madalas kang magbuhat ng mabibigat, maaaring magdulot ito ng masasakit na muscle spasms.
• Nakaumbok o Ruptured Disks. Sa bones o vertebrae sa iyong spine ay mga nakapagitang mga disks. Ang mga disks na ito ang nagsisilbing cushion sa gitna ng magkarugtong na bones. May malambot na parte sa loob ang bawat disk, at maaari itong umumbok o madurog. Dito tatamaan ang mga ugat. Maaaring maobserbahan ito sa pamamagitan ng x-ray. Posible din naman na may bulging o ruptured disk ka pero hindi nakakaramdam ng sakit.
• Osteoporosis. Karaniwang nangyayari ito sa mga matatanda at sa mga kulang sa calcium at iba pang bitamina. Mas madalas itong mangyari sa mga babae. Kapag ikaw ay may osteoporosis, ibig sabihin ay nagkakaroon ng mga maliliit na butas ang iyong vertebrae (mga buto sa spine) na nagpaparupok sa mga ito. Kadalasang nauuwi sa mga fractures o bali ito na nagpapasakit sa iyong likod.
• Arthritis. Ang mababang bahagi ng iyong likod ay maaaring magkaroon ng osteoarthritis na nagdudulot ng matinding lower back pain. Kung minsan naman, ang arthritis na umaapekto sa spine ay nagdudulot ng spinal stenosis, kung saan ang kapaligiran ng spinal cord ay nakakaranas ng pagsikip.

Sinu-Sino ang Maaaring Makaranas ng Back Pain?

Kahit sino ay puwedeng makaramdam ng pananakit ng likod, bata man o matanda. Narito ang mga risk factors para sa back pain:

• Maling Paraan ng Pagbubuhat. Ang tamang paraan sa pagbubuhat ng mabibigat o malalaking bagay ay paggamit ng legs, hindi ng likod. Kung nagkamali ka, maaaring mauwi sa back pain.
• Pagkakaroon ng Sakit. May diseases na nakapagdadala rin ng back pain, tulad ng arthritis at cancer.
• Labis na Pagtaba. Ang pagdagdag ng timbang ay pagdagdag din ng dinadala ng iyong katawan, kaya maaari itong magdulot ng back pain.
• Walang Exercise. Kapag hindi ka nage-ehersisyo ay humihina ang mga muscles sa iyong katawan, lalo na ang mga muscles sa likod at sa may puson.
• Pagtanda. Hindi maiiwasan na mas madalas ang pananakit ng likod sa mga taong nasa edad 30-pataas lalo na kung hindi active ang mga ito.
• Depression. May mga pag-aaral na nagsasabing mas mataas ang posibilidad na makaranas ng pananakit sa likod ang mga taong depressed.
• Paninigarilyo. Ang mga taong naninigarilyo ay mas madalas na inuubo, na maaaring maging sanhi ng herniated disks. Nakakabawas din sa pagdaloy ng dugo sa spine ang bisyong ito, kaya’t maaari itong magdulot ng osteoporosis.

Mga Treatment at Paraan ng Pag-Iwas

Upang maibsan o kaya nama’y maiwasan ang pananakit ng iyong likod, maaaring subukan ang mga ito:

• Uminom ng Gamot. May mga gamot na maaaring inumin upang mabawasan ang pananakit ng iyong likod, tulad na lamang ng ibuprofen o kaya’y ibuprofen+paracetamol. Puwede rin ang mefenamic acid. Mabibili ang mga ito sa botika kahit walang reseta, nguni’t mas mainam pa rin na kumunsulta sa doktor bago uminom ng kahit ano mang gamot.
• Mag-Exercise. Ang exercise ay mabisang paraan upang makaramdam ng ginhawa ang mga naninigas na muscles. Nagpapakawala din ng endorphins ang exercise. Ito ay isang uri ng hormone na natural na pumapawi sa pananakit. Ugaliing mag-exercise hindi lamang tuwing may nararamdamang back pain.
• Stretching. Ang stretching ay mabisa ring back pain remedy. Gawin ito araw-araw lalo na bago magsimula at pagkatapos mag-exercise. Nakakatulong ito upang mag-loosen ang mga muscles at ligaments.
• Huwag Bumabad sa Paghiga. Nakakatuksong humiga kapag masakit ang iyong likod. Kung kailangan mong ipahinga ang likod mo, huwag hayaang lumagpas sa tatlong araw ang iyong bed rest. Mas mainam na magkikilos upang matanggal ang back pain. Kung wala ka namang nararamdamang sakit sa katawan, hindi rin mainam ang laging paghiga. Baka ito pa ang pagmulan ng paninikip ng muscles na maaaring mauwi sa back pain.
• Ayusin ang Pag-Upo. Madalas na magkaroon ng back pain ang mga nagtatrabaho sa opisina dahil sa ilang oras na pag-upo. Pag nangalay ang iyong likod, mauuwi ito sa pananakit. Ayusin ang posture o tindig kapag nakaupo, at tumayo paminsan-minsan, mag-stretching o maglakad.
• Ayusin ang Pagtayo. Ang poor posture o pagtayo nang naka-ukot ay masama para sa iyong likod. Sanayin ang pagtayo nang deretso ang tindig upang hindi makaranas ng back pain.
• Ayusin ang Pagbubuhat. Kung kasama sa araw-araw na ginagawa ang pagbubuhat, mainam na mag-practice ng mga tamang paraan ng paggawa nito. Huwag gamitin ang likod upang magbuhat; sa halip ay gamitin ang iyong mga binti.
• Mag-Diet. Para hindi nahihirapan ang iyong likod at mga binti sa pagdadala ng iyong katawan, bawasan ang timbang. Makakamit mo ito sa pamamagitan ng diet at exercise, gayundin sa pag-kain ng mga pagkaing mataas ang fiber content upang hindi ka maging gutumin. Halimbawa, imbes na hamburger ay kumain na lamang ng mansanas.
• Itigil ang Paninigarilyo. Madadagdagan ang dugong dumadaloy sa iyong spine kung ititigil ang paninigarilyo. Makakatulong ito ng malaki sa pag-iwas sa low back pain.
• Magpamasahe. Ang massage therapy para sa back pain ay isinasagawa ng mga trained therapists o mga eksperto. Nakakatulong ito upang mapaganda ang pagdaloy ng dugo sa katawan na nakakatulong sa pagpapagaling ng mga pananakit. Nakaka-relax din ito ng mga naninigas na muscles, at nakakadagdag sa pag-release ng endorphins.
• Uminom ng mga Anti-Inflammatory Drinks. May mga inumin na nakakatulong sa paglaban sa pamamaga o pananakit, kasama na rito ang herbal tea na may luya (green ginger tea). Subukang inumin ito araw-araw.

Kung malala ang pananakit ng iyong likod, pabalik-balik, o kaya nama’y tumatagal ng higit sa isang linggo, mas makabubuting magpatingin na sa espesyalista upang malapatan ng tamang back pain treatment. Huwag basta-basta uminom ng gamot, lalo na kung ang nagdudulot ng iyong back pain ay pagbubuntis. Kung alam naman ang maling ginagawa na pinagmumulan ng pananakit sa likod, kung maaari’y umiwas sa paggawa nito.

Resources:

https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582

https://www.spine-health.com/blog/7-ways-relieve-back-pain-naturally

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906#:~:text=Conditions%20commonly%20linked%20to%20back,can%20cause%20painful%20muscle%20spasms.

https://www.spine-health.com/wellness/massage-therapy/massage-therapy-lower-back-pain