Tips para sa Healthy Bones and Joints

Ang kalusugan ng mga buto ay mahalaga sa kahit anumang edad. Sa kasagsagan ng katibayan at kalakasan ng mga buto, madalas ay nababalewala ang importansya nito, kaya naman hindi ito napapangalagaan nang mabuti. Totoo na habang tumatanda ay unti- unting nagkakaroon ng pagbabago sa tibay at structure ng mga buto sa katawan. Bumababa ang kalidad ng ating mga buto dahilan para rumupok ang mga ito.

Taun-taong ipinagdiriwang ang Bone and Joint Awareness Week. Layunin ng gobyerno na buksan ang kamalayan ng mga tao sa usaping kalusugan patungkol sa mga buto at kasukasuan. Layunin din nito na magbigay-diin sa dagdag kaalaman ng publiko sa wastong paraan ng pangangalaga sa mga buto at ang mga paraan para makaiwas sa mga musculoskeletal disorders gaya ng osteoporosis, arthritis, at back pains. 

Kasabay ng pagdiriwang ng taunang Bone and Joint Awareness week, naririto ang ilang simple at natural tips para mapanatiling malakas ang mga buto.

Ano ba ang kahalagahan ng bones at joints sa katawan? 

Ang mga buto ay ang nagbibigay ng pangkalahatang suporta sa katawan. Ito ang mga parte na pumoporma sa kabuuang hugis ng katawan at tumutulong para makagalaw ang iba’t ibang bahagi nito. Ito rin ang nagsisilbing bodega ng mineral sa ating katawan katulad ng calcium at phosphate. Malaki rin ang bahaging ginagampanan nito para sa paggawa ng dugo -nagsisilbi itong site kung saan ang ibang cells ng dugo ay binubuo.

Ang joints o kasukasuan naman ay ang lokasyon kung saan ang dalawa o higit pang mga buto ay nagdudugtong. Ito rin ang nagpapahintulot ng galaw at suportang mekanikal sa katawan.

Ano ang kailangan para magkaroon ng strong bones?

Ang calcium at Vitamin D ay kritikal na mga pampalusog ng mga buto. Ang calcium ay isang importanteng building block ng bone tissue. Ang Vitamin D naman ay tumutulong para matanggap at maproseso ng katawan ang calcium. Ang dalawang ito ay importante para sa bone health.

Ayon sa Institute of Medicine, makabubuting mag-take ng 1,000 mg ng calcium sa loob ng isang araw para sa adults edad 20s, 30s, hanggang 40s. Ang kailangang calcium ng katawan ay nadadagdagan habang tumatanda. Ang gatas at iba pang dairy products ay makakatulong na mapunan ang recommended calcium intake. Ang Vitamin D naman ay natural na makukuha sa sikat ng araw at sa mga fortified na pagkain tulad ng gatas at yogurt.

Image by Pexels

Kasabay ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa calcium at Vitamin D ay mahalaga ring maging maingat sa mga produktong ihahain.

• Umiwas sa mga highly-processed food - Ang mga pagkaing ito ay madalas nagtataglay na ng mas mababang nutrisyon kumpara sa natural na mga bitaminang taglay ng nito. Nakalagay man sa packaging na may bitamina pa rin itong taglay, malaki na ang porsyentong nabawas sa sustansya nito.

• Maging maingat sa pagpili ng whole food - Mahalaga na ang pagkaing pipiliin ay whole food o pagkaing buo at kumpleto pa ang sustansya. Ito ang mga pagkaing hindi hinahaluan ng additives kung kaya’t ang nutrisyong taglay nito ay mataas. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, cereals, at iba pang produktong mayaman sa whole grain ay makabubuti sa buto ng katawan.

• Maghanda ng iba’t ibang pagkaing masustansya - Makabubuting iba’t ibang variety ng pagkain ang ihain araw-araw para manggaling sa iba’t ibang sources ang sustansya na nakukuha ng mga buto. Subukan ang iba’t ibang kulay ng gulay mula sa mga berdeng madadahong gulay hanggang sa mapupulang uri. Ayon sa pag-aaral, ang makukulay na pagkain ay makatutulong para maging balanse ang nutrisyong nakukuha ng katawan na mabuti para sa mga buto.

Maliban sa pagkain nang wasto ay mahalaga sa buto at kasukasuan ang regular na pag-eehersisyo. Ang physical activities ay importante para sa bone strengthening. Napapalakas nito ang muscles gayundin ang mga butong nakakabit dito. Ang ehersisyong may mataas na impact at epekto sa mga buto ay ang ehersisyong may kaakibat na pagbubuhat. Tandaan na hindi para sa lahat ang weightlifting. Magpa-assess muna sa isang doktor lalo na kung may health condition sa buto at kasukasuan.

Image by Pixabay

Tamang disiplina ang kailangan para mabigyan ng malaking tulong ang mga buto sa pagpapatibay at pagpapalakas. Ito ay ilang tips para sa iyong pagsisimula:

• Bumuo ng whole body routine - Hindi ito kailangang araw-arawin gaya ng stretching at walking o jogging. Mag-schedule ng ilang beses sa isang linggo na mayroong karampatang ehersisyo para sa iba’t ibang muscle group ng katawan. Bigyang-tuon ang ehersisyong may kaugnayan sa mga buto at muscles ng katawan.

• Magsimula nang dahan-dahan - Huwag biglain ang katawan lalo na kung bihira lamang ang ginagawang pag-eehersisyo. Maaaring sumubok muna ng magaang na weights para makapagsimula. Dagdagan ng bigat ang weights na binubuhat habang tumatagal. Hindi kailangang magmadali sa pagtaas ng workout. Ang mahalaga ay magkaroon ng sapat na ehersisyo para sa mga buto at kasukasuan.

• Magpatuloy sa iyong routine - Maging disiplinado sa nasimulang routine. Makikita ang mga pagbabago at benepisyo ng ginagawang ehersisyo sa katawan sa kalidad at lakas ng mga buto at kasukasuan pagdating ng katandaan.

Ang maingat na pagpili ng wastong pagkaing at ang regular na pag-eehersisyo ay may malaking bahaging ginagampanan sa pagpapalakas at pagpapatibay ng mga buto at kasukasuan. Ang pag-inom ng vitamins for bones and joints ay mabisa rin para maiwasan ang pagkakaroon ng marurupok na buto. Maaari ring kumonsulta sa doktor para alamin ang ilang mabisang supplements na makakatulong sa kondisyon ng mga buto.

Bigyang importansya ang kondisyon ng mga buto at kasukasuan habang maaga. Maging maingat na hindi abusuhin ang lakas at kondisyon ng mga ito.

Sources:

https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones

https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength

https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-healthy-bones/