Tara na at mag Training ng Cardio!

Ang cardio ay tumutukoy sa mga ehersisyo na nagdudulot ng pagtaas ng heart rate ng isang tao at nagbibigay ng benepisyo sa puso at baga. Ang "cardio" ay maikling salita para sa "cardiovascular" o "cardiorespiratory."

Ano ang kahalagahan ng cardio vascular training?

Ang cardiovascular training ay isang uri ng ehersisyo na nakapokus sa puso at baga. Sa pamamagitan ng regular na pag ehersisyo, makakamit natin ang cardiovascular endurance, isang indikasyon ng lebel ng kalusugan ng isang tao. Ang pagkakaroon ng mataas na cardio vascular endurance ay nangangahulugang ang isang tao ay may sapat na kakayahan upang gumawa ng pisikal na aktibidad ng mas matagal at walang kapaguran.

Halimbawa, ang pagkakaroon ng cardiovascular endurance ay nababagay sa mga taong nais magbawas ng timbang dahil ang paggawa ng mabibigat na aerobic activities ay makakatulong sa kanila upang mawala ang calories sa katawan.

Maliban sa cardiovascular endurance, ang cardiovascular training ay malaking tulong rin upang mapabuti ang muscular strength, lalo na sa mga matatanda na edad 40-65 at sa mga taong hindi aktibo sa pisikal na gawain noon, ayon sa isang 2019 study.

Ngayong may pandemya, ang cardio exercises ay naging mas mahalaga upang mapanatiling malusog ang ating katawan, lalo na ang ating immune system, dahil ito ang nagpoprotekta sa atin sa virus at iba pang mga sakit.

Anu-ano ang mga samples ng cardio vascular training?

Maraming uri ng gawain na nasa ilalim ng cardio vascular training na makakatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga bata pati rin matatanda. Nakalista sa ibaba ang mga aktibidad na naaayon sa iba’t ibang edad:

·         Children (5-12 years old)

Ang mga bata sa Pilipinas ay dapat makisali sa mga pisikal na aktibidad araw-araw sa loob ng 60 minuto o isang oras.

o   Aktibidad na pang-araw-araw (pag-iigib, paglinis ng sahig, pagwawalis ng mga dahon, pag-aayos ng mga kagamitan, paglalakad, pagbibisikleta, atbp.)

o   Programmed physical activities sa loob ng 20-30 minuto (pag-ehersisyo, pagsasayaw, o sports)

o   Paglalaro (Luksong Tinik, Tumbang Preso, Agawan Base, pagtakbo, pagtalon, pag-akyat, atbp.)

·         Adolescents to Young Adults (13-20 years old)

Tulad sa mga bata, ang mga kabataan at young adults ay dapat ding maging aktibo sa mga pisikal na gawain sa loob ng 60 minuto o isang oras.

o   Aktibidad na pang-araw-araw (pag-iigib, paglinis ng sahig, pagwawalis ng mga dahon, pag-aayos ng mga kagamitan, paglalakad, pagbibisikleta, atbp.)

o   Programmed physical activities sa loob ng 40 minuto (mga aktibidad na may kaugnayan sa fitness, rhythmic o sports)

o   Katamtaman hanggang sa masiglang gawaing pisikal (jogging, matulin na paglakad, at mga katutubong laro gaya ng tumbang preso, patintero, atbp.)

• Muscle strengthening and flexibility activities tulad ng push-ups, sit-ups, squats, dips, jumping jacks (2-3 beses sa isang linggo)

Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/asian-man-cyclist-he-exercising-house-1816008359

·         Adults (21-45 years old)

Para sa matatanda, dapat mayroon silang pisikal na gawain na aabot ng 30 to 60 minuto.

o   Aktibidad na pang-araw-araw (pag-iigib, paglinis ng sahig, pagwawalis ng mga dahon, pag-aayos ng mga kagamitan, paglalakad, pagbibisikleta, atbp.)

o   Ehersisyo, sayaw, at recreational activities na pang-30 minuto (matulin na paglakad, pagsayaw, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.)

o   Muscle strengthening and flexibility activities (weight training, weight bearing calisthenics, stair climbing)

o   Aktibidad habang nasa trabaho (paglalakad, pag-akyat ng hagdan, stretching)

·         Older Adults (46-59 years old)

Ang mga Pilipinong nasa ganitong edad na iniinganyo na gumawa ng mga pisikal na aktibidad sa loob ng 30 minuto.

o   Aktibidad na pang-araw-araw (paglalakad, pag-akyat ng hagdan, pagbibisikleta, atbp.)

o  Ehersisyo, sayaw, at recreational activities na pang-30 minuto (matulin na paglakad, pagsayaw, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.)

o   Muscle strengthening and flexibility activities (weight training, weight bearing calisthenics, stair climbing)

o  Balance at coordination (paglalakad, gentle yoga, dance, tai-chi, aquatic activities)

o      Aktibilidad habang nasa trabaho (paglalakad, pag-akyat ng hagdan, stretching)

Sources:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325487#importance

https://doh.gov.ph/sites/default/files/publications/HBEAT58a.pdf (page 6 ang 9)

https://doh.gov.ph/press-release/PSC-LAUNCHES-HOME-FITNESS-CAMPAIGN-FOR-FILIPINOS-AMID-PANDEMIC