Heart Healthy Diet on a Budget!
September 21, 2020
Ang cardiovascular diseases ang nangungunang sanhi ng pagkamatay ng mga tao sa Pilipinas. Ayon sa Department of Health, ang mga indibidwal na namamatay dahil sa sakit sa puso ay kadalasang umaabot ng 33% mula sa kabuuang porsyento.
Dahil dito, pinapaalalahanan ng DOH ang publiko na dapat magkaroon ng healthy diet at lifestyle para mapanatili ang kalusugan. Nirekomenda nila na magluto na lang sa bahay kaysa kumain sa labas dahil ang lutong bahay ay mas masustansya. Ito rin ay magandang ideya upang makatipid.
Kung pagsasamahin ang ideya ng pagtitipid at pagkakaroon ng healthy diet plan para sa heart, dapat nating alamin kung ano ang mga pagkain na hindi lamang magaan sa bulsa kundi masustansya rin.
Ano ang mga abot-kaya na pagkain na dapat isama sa healthy diet para sa heart?
Ang pagiging strikto sa diet ang magandang simula upang maiwasan ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso. Nakalista sa ibaba ang mga pagkain na makakabuti para sa heart.
· Oatmeal
Ang oatmeal ay dapat isama sa diet meal para sa heart dahil mayroon itong soluble fiber na makakatulong sa pagbawas ng tiyan sa pagkakaroon ng cardiovascular disease.
Base sa isang 2008 review, ang oat-based products ay kumpirmadong mapapababa ang “bad” cholesterol at total na cholesterol nang walang masamang epekto.
Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/oatmeal-porridge-walnuts-blueberries-banana-bowl-538845832
· Beans, chickpeas, peas, at lentils
Ang beans, lentis, peas, at chickpeas ay may kakayahan ring bawasan ang lebel ng “bad” cholesterol. Ang mga ito ay mayaman sa protein, fiber, at antioxidant polyphenols.
· Green Tea
Ayon sa isang 2011 pagsusuri, ang pag-inom ng green tea ay may kaugnayan sa pagbaba ng cholesterol, ang pinakang contributor sa stroke at heart disease.
Napag-alaman din na ang green tea ay makakatulong sa pagbaba ng blood pressure, base sa isang 2014 pagsusuri.
· Kamatis
Ang pagkain ng kamatis ay dapat ding isama sa diet plan para sa heart dahil ito ay mayaman sa nutrients gaya ng potassium, fiber, folate, vitamin C, at choline – lahat ng ito ay makakabuti para sa heart.
· Gulay
Ang gulay ay hindi rin dapat mawawala sa hapagkainan kung gusto mo ng healthy diet para sa heart.
Ang mga gulay ay mababa sa fat at calories pero mayaman sa minerals, vitamins, at fiber, na siyang makakatulong sa pagkamit ng katamtaman na timbang at blood pressure.
Ano ang mga abot-kayang recipe na makakatulong sa pagpapanatili ng malusog na heart?
Fish Cardillo
Ito ay masarap at abot-kayang recipe na may low-sodium na mga sangkap. Huwag dagdagan ng meat fat o kahit anong fat.
Mga Sangkap:
1 pound (1/2 kg) red snapper
4 teaspoons corn oil for sauté
1/4 cup flour
1 large onion, sliced
3 or 4 medium-sized tomatoes, chopped
1/2 cup egg whites, beaten
1/2 cup water
A dash ground pepper
15 stalks green onions, chopped
Mga direksyon:
1. Linising mabuti ang isda. Alisin ang kaliskis at hasang, at hugasan ng mabuti. Ilagay muna sa tabi.
2. Hiwain ang isda sa anim na piraso
3. Painitin ang corn oil sa kawali
4. Ilagay ang harina sa mangkok o plastik bag. Ilagay ang isda sa harina, siguraduhing may harina ang dalawang gilid ng isda
5. Gisahin ang isda hanggang sa maging golden brown ang kulay. Pagkatapos, ilagay ang isda sa platong may paper towel
6. Gisahin ang sibuyas at bawang. Idagdag ang 1/2 tasa ng tubig
7. Idagdag ang puti ng itlog at ang isda. Takpan ang kawali at hayaang kumulo ng 5-10 minuto
8. Budburan ng ground pepper
9. Ilagay ang chopped green onions
Ampalaya (Bitter Melon) with Pork
Ang recipe na ito ay mas mababa sa fat at sodium kaysa sa karaniwang luto ng ampalaya dahil may halo itong karne na ginisa at pinakuluan kaysa prinito.
Mga Sangkap:
1 cup onion, chopped
6 cloves garlic, crushed
1 tablespoon olive oil
1/2 pound (0.2 kg) lean ground pork
2 cups Ampalaya, sliced
2 teaspoons light soy sauce
1/2 teaspoon black pepper
Mga direksyon:
1. Gamit ang malaking kawali, medyo gisahin ang bawang at sibuyas sa mainit na mantika
2. Idagdag ang ground pork at lutuin hanggang sa malapit na itong maluto
3. Idagdag ang ampalaya
4. Takpan ang kawali at pakuluin hanggang ang ampalaya ay maging kulay green. Huwag lutuin ng sobra.
5. Dagdagan ng kaunting toyo at black pepper
Sources:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820#14.-Spinach
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/healthdisp/pdf/recipes/Recipes-Filipino.pdf
