Essential Nutrition na Kailangan ng Pamilya

 Ang iyong food and nutrition araw-araw ay nakakaapekto sa iyong kalusugan, ang impact nito ay makikita mo o marararamdaman mo ngayon, bukas o maaari ring sa hinaharap.

Importance of nutrition

Ang healthy nutrition ay isang importanteng bahagi ng pagkakaroon ng healthy lifestyle. Samahan ng physical activity, ang iyong diet ay makakatulong para makamit at ma-maintain mo ang healthy weight, mababawasan ang risk ng pagkakaroon mo ng chronic diseases (tulad ng heart disease at cancer), at sa pagpo-promote mo ng iyong overall health.

Ang unhealthy eating habits ay isa sa mga major reasons ng maling nutrisyon. Kahit sa mga taong may healthy weight, ang poor diet ay associated ng major health risks na magiging sanhi ng pagkakasakit o ng kamatayan. Ilan sa mga sakit na ito ay heart disease, hypertension (high blood pressure), type 2 diabetes, osteoporosis, at ilang uri ng cancer. Matutulungan mong protektahan ang iyong sarili sa mga health problems na ito sa pamamagitan ng smart food choices.

Sinasabi natin na ang pagkain ng tama ay mahalaga para sa basic nutrisyon at kalusugan ng pamilya. Ang pagkain ay ang pangunahing pinangkukunan ng nutrients ng iyong katawan. Ang essential nutrients ay ang mga compounds na hindi kayang gawin o hindi kayang sapat gawin ng katawan. Ang mga nutrients na ito ay kailangang galing sa pagkain, at mahalaga para sa disease prevention, growth, at good health.

Maraming klase ng essential nutrients pero nahahati lamang ito sa dalawang kategorya, ito ay ang: macronutrients at micronutrients.

Ang macronutrients ay yung kinakain ng malalaking amounts at kasama sa pangunahing pangangailan sa diet o pagkain para makapagbigay ng energy sa katawan tulad ng Protein, Carbohydrates, at Fats. Ang micronutrients naman ay yung kailangan ng katawan in small doses tulad ng vitamins at minerals.

 Mayroong anim na pangunahing pangkat ng essential macronutrients at micronutrients, ito ay ang: Protein, carbohydrates, fats, vitamins, minerals, at water.

1. Protein

Ang Protein ay kailangan para sa good health dahil ito ang nagpo-provide ng building blocks ng katawan, hindi ng muscles lamang. Bawat cell, mula sa buto, sa balat at sa buhok, lahat ay mayroong protein.

Ang 16 percent ng body weight ng average na tao ay galing sa protein. Ang Protein ay pangunahing ginagamit para sa growth, health, at body maintenance. Ang protein ang nagbi-build ng new tissues, antibodies, enzymes, hormones at iba pang compounds.

Ang Proteins ay binubuo ng iba't ibang amino acids. Maaari mang gumawa ng ilang amino acids ang katawan, maraming essential amino acids na maaari lamang manggaling sa pagkain. Para mag-function ng maayos ang iyong katawan, kailangan mo ng iba't ibang klase ng amino acids. Hindi mo kailangang kainin lahat ng protina all at once, maaari mong kumpletuhin ang kailangang protei sa loob ng buong araw.

Ang meat, fish, at eggs ang mainam na sources ng essential amino acids, maaari mo ring makuha ito mula sa mga plant sources tulad ng beans, soy, nuts, at ilang grains. Iba iba ang recommended daily protein requirement depende sa edad, gaano ka ka-active at sa marami pang factors

2. Carbohydrates

Ang carbohydrates ay kailangan para sa healthy body. Ang pangunahing function ng carbs ay mag-provide ng energy sa katawan. Ang carbohydrates ay nagfu-fuel nang iyong katawan, lalo na ng central nervous system at ng brain. Ang Carbohydrates dapat ay nasa 45 to 65 percent ng iyong total daily calories.

Bago mo abutin ang white bread o pasta, isipin mo na mahalaga ang uri ng carb na kinakain mo, may ilang carbs na mas healthy. Piliing kainin ang mga whole grains, beans, at fiber-rich vegetables at fruits imbes na refined grains at products na may added sugar.

3. Fats

Ang pangunahing function ng fats sa katawan ay mag-provide ng long-term energy, insulation at protection. Ang fats ay nagsu-support ng iba pang function ng katawan tulad ng vitamin at mineral absorption, blood clotting, building cells, at muscle movement. Mataas sa calories ang fats pero kailangan dahil ito ay important energy source ng katawan. Ang 30 percent ng daily calories ay dapat galing sa fats.

Ang pagsama ng healthy fats sa iyong diet ay makakatulong sa pag balanse ng blood sugar, pagbaba ng risk ng heart disease at type 2 diabetes, at pag-improve ng iyong brain function. Ito ay powerful anti-inflammatories din, at nakakapag-pababa ng risk ng pagkakaroon mo ng arthritis, cancer, at Alzheimer’s disease.

Ang pinakafamous na unsaturated fats ay omega-3 and omega-6 fatty acids. Makukuha ang healthy fats sa nuts, seeds, fish, at vegetable oils (tulad ng olive, avocado, at flaxseed). Iwasan ang trans fats at i-limit ang intake ng saturated animal-based fats ng butter, cheese, red meat, at ice cream.

4. Vitamins

Ang Vitamins ay mahalaga sa kalusugan at panglaban sa sa sakit. Mayroong 13 essential vitamins na kailangan ng katawan tulad ng vitamins A, C, B6, at D. Ang bawat vitamin ay may ginagampanang important role sa katawan, kaya't kapag kulang sa pag-take nito, maarari kang magkaroon ng health problems at sakit.

Ang vitamins ay nakakapagpababa ng risk ng pagkakaroon ng lung at prostate cancer, at ito rin ay powerful antioxidants. Ang mga Vitamins tulad ng vitamin C ay nagbu- boost ng immune system at tumutulong sa paghilom ng katawan.

Kung ikaw ay kumakain ng madami at iba't ibang prutas at gulay,hindi mo na kailangang mag-take ng vitamin supplements. Ngunit kung hindi sapat ang kinakaing prutas at gulay, mag-take ng vitamins at food supplements na available sa market. May mga vitamins at food supplements na very affordable at makatutulong upang magkaroon ng balanced diet.

5. Minerals

Tulad ng vitamins, ang minerals ay tumutulong para suportahan ang katawan. Ang pangunahing function nito ay ang pag-build ng strong bones at teeth, pag-regulate ng metabolism, at tumutulong din na manatiling properly hydrated. Ilan sa mga common minerals ay calcium, iron, at zinc.

Bukod sa pagpapatatag ng buto, ang calcium ay tumutulong sa nerve signal transmission, pag-maintain ng healthy blood pressure, at muscle contraction at relaxation. Ang Iron ay sumusuporta sa red blood cells at hormone creation, habang ang zinc ay nagbo-boost ng immune system at wound healing.

6. Water

Kailangan ng katawan ng large amount of water, pero ang water ay isang micronutrient dahil ito ay hindi nagco-contain ng energy.

Ang function ng water ay i-dissolve at i-carry ang nutrients sa buong katawan, tanggalin ang waste sa katawan, at i-regulate ang body temperature.

Makukuha mo rin ang tubig sa mga gulay at prutas tulad ng watermelon at spinach. Malalaman mong kulang ka sa tubig kung dark yellow ang kulay ng urine mo. Uminom ng tamang dami ng tubig at kumain ng masustansiyang prutas at gulay para maging hydrated.

Makukuha mo at ng iyong pamilya ang 6 essential nutrients sa pagkain ng gulay, prutas, healthy proteins at fats at whole grains. Ang micronutrients at macronutrients ay mahalaga para mag- function ng normal at maging malusog ang katawan.

References:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients
https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrientstg