Anong Mga Pagkain ang Puno ng Trans Fat?

February 15, 2023

Ano ang Trans Fat?

Ang trans fat, o trans-fatty acids, ay mga unsaturated fatty acids na nakukuha sa natural (tulad ng pagkain ng baka o tupa) o artipisyal na paraan. Ang artipisyal na paraan ay mula sa proseso kung saan dinadagdagan ng hydrogen ang vegetable oil upang maging buo o solid ang mantika. Ang tawag dito ay partially hydrogenated oil (PHO). Ang ganitong klaseng sangkap ay mas stable, hindi madaling matunaw, at nagbibigay ng lasa at tekstura sa pagkain. Mas tumatagal rin ang shelf life ng mga produkto na ginamitan ng PHO. Mabuti ang trans fats para sa mga negosyo at food manufacturer, ngunit sa kabuuan, nakasasama ito sa mga tao.¹

Bakit Masama ang Trans Fat?

Ang pagkonsumo ng maraming trans fat ay maaaring magpataas ng risk na magkaroon ng sakit sa puso at diabetes. Pinapataas nito ang LDL o masamang klase ng kolesterol, at pinabababa ang HDL o ang mabuting klase ng kolesterol. Wala pang pag-aaral ang nagpapatunay na may mabuting dulot ang pagkain ng trans fat.

undefined

https://www.shutterstock.com/image-vector/normal-blood-flow-accumulation-cholesterol-vessels-1487467811

Anong mga Pagkain ang Mayroong Trans Fat?

Sa kabuuan, ang mga pagkain na deep-fried ay mataas ang posibilidad na nagtataglay ng trans fat. Maaaring tingnan ang Nutrition Label para sa mga pagkain galing sa grocery upang malaman kung ilang gramo ng trans fat ang laman ng bawat serving. Kung ang isang pagkain ay may 0.5 g o mas kaunti pa na trans fats, maaaring nakasaad sa Nutrition Label na 0 g trans fats. Ibig sabihin ay maaaring mayroon pa ring trans fats ang mga piling pagkain, kahit napakaliit. Itong mga maliliit na bilang ng trans fats ay maaaring maipon kung hindi tayo listo sa pamimili ng pagkain.²

Narito ang listahan ng mga pagkain na mayroong trans fat:^1,2,3,4,5

Crackers
Pie crusts, pizza dough, cookie dough
Microwave Popcorn
French Fries
Fried Chicken
Potato Wedges
Chicken Nuggets
Baked Goods (Donut, Pastry, Cupcake, Biskwit)
Non – dairy coffee creamer; 3 – in – 1 coffee
Stick Margarine
Cereal Bar
Peanut Butter
Granola Bar/Energy Bar
Instant Oatmeal
Gravy Mixes
Hamburgers
Onion Rings
Tortillas
Cake Mix
Pancake at Waffle
Ice Cream

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/close-home-made-tasty-burger-hot-2122922777

Anong ang mga Alternatibong Paraan Upang Makaiwas sa Trans Fats?^6,7

Gumamit ng mga natural na cooking oil tulad ng olive oil, vegetable oils, canola oil, soybean oil, at sunflower oil.
Magsama ng mga pagkain sa mga niluluto na may unsaturated fats. Ang mga monounsaturated fat ay makikita sa mga nuts, chicken, pork, at beef. Ang mga polyunsaturated fats ay makikita sa walnuts, sesame seeds, at pumpkin seeds. Kasama rito ang mga omega-3 fatty acids na matatagpuan sa mga matatabang isda, sardinas at salmon.
Umiwas sa mga deep fried na pagkain. Sa halip, maaaring kainin ang mga boiled, baked grilled, steamed, o broiled na pagkain.
Damihan ang pagkain ng mga prutas at gulay
Maigi na magluto sa bahay kung kaya. Gumamit ng mga alternatibong oil na nabanggit.
Kung magluluto, mas mainam gumamit ng malambot na non – hydrogenated margarine imbis na buong margarine, butter, o mantikilya.
Basahin ang mga Nutrition Label sa binibiling mga pagkain. Kapag nakalagay dito ang salitang ‘shortening’, ‘partially hydrogenated vegetable oil’ o ‘hydrogenated vegetable oil’, maaaring may trans fat ang pagkain na ito.
Mamili ng lean meat at mga gatas na low fat. Kasama sa lean meat ay mga pork cutlet, lean ground beef, skinless chicken, at mga turkey breast. Mamili ng mga produkto na may 2% MF (milk fat) o kaya ay mas mababa pa.
Maigi rin na sanayin ang inyong mga anak sa mga healthy na pagkain habang bata pa sila.

May mga ilan ding tips na hindi patungkol sa pagkain mismo, ngunit sa mga environmental o social strategies upang makaiwas sa mga pagkaing may trans fat.

Subukan magbaon ng iyong lutong pagkain sa trabaho. Mas mataas ang posibilidad na mapabili ng hindi masustansiyang pagkain – kasama na rito ang mga pagkain na may trans fat – kung hindi ka handa bago pumasok sa trabaho.
Kung magkakayayaan sa labas at kayo ay kakain sa lugar na maaari kang mapakain ng mga ganitong klaseng pagkain, kung maaari ay silipin ang menu sa internet upang mapili ang kakainin. Mas madaling madala sa peer pressure patungkol sa pagkain kapag magdedesisyon pa lamang doon sa panahon na kayo ay oorder na.
Gumawa ng listahan ng lulutuin at bibilhin para sa linggo kung kaya ng oras at badyet. Ito ay upang makatipid, at hindi mengganyo sa rami ng pagpipilian kapag ikaw ay nasa grocery na.
Mamili sa gilid na bahagi ng grocery – kung saan mas makikita ang mga whole foods tulad ng mga prutas, gulay, whole grains, beans, at nuts. Ang mga gitnang parte ng grocery ay kung saan matatagpuan ang mga processed foods, na gusto natin bawasan o iwasan.⁸

Ayon sa American Heart Association, maiging limitahan ang trans fat sa 1% ng ating daily caloric intake. Para sa karamihan sa atin, hindi natin binibilang ang bilang ng calories na nakakain natin. Ang mas mainam na gawin ay magbasa ng nutrition label at iwasan o subukang bawasan ang mga pagkaing nabanggit sa taas.

Sa kasalukuyang estado ng ating mga pagkain, hindi talaga 100% na maiiwasan makakain ng trans fats, at ito ay katotohanan na kailangan lamang nating tanggapin. Ang makakaya natin gawin sa ganitong sitwasyon ay bawasan lamang ang pagkonsumo ng mga ganitong klaseng pagkain.

undefined