Ultra - Processed Foods: Pwede ba araw - arawin?
November 11, 2022
Sa kasalukuyang panahon - ang pagpili ng pagkain ay mas madali na. Sa dami ng produkto na nakahilera sa grocery - kaakibat ng pagmamadali ng mga tao para sa pagpunta sa o pagtapos ng trabaho, pagtitipid at paggugol ng oras sa mga bagay na makabuluhan - maaaring hindi na napagtutuunan ng pansin kung ano ba ang ating nilalagay sa ating shopping cart. Packed cakes, donuts, cookies, ice cream, sausage, breakfast cereal, instant noodles - alin ba sa mga binibili natin sa pang - araw - araw ang tinatawag na ultra - processed? Bakit importanteng malaman ito?
Ano ang Ultra-Processed Foods?
May mga kategorya ng pagkain base sa kung paano sila prinoseso o inihanda. Mayroong tinatawag na unprocessed o minimally processed foods kung saan ang pagkain ay bahagya lamang dumadaan sa processing para ito ay maging ligtas at angkop sa pagtatago. Ang mga bitamina at sustansya ay nananatiling buo at wala masyadong idinadagdag sa mga ito bago ito ipakain o ibenta sa merkado. Ilan sa mga halimbawa nito ay ang mga prutas at gulay, itlog, at mga hilaw na pagkain.1
Ang pagproseso ng pagkain ay nagdudulot ng mga pagbabago mula sa natural na kalagayan ng pagkain. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdagdag ng asin, mantika, asukal, at iba pang mga sangkap. Ilan sa halimbawa nito ay ang mga delatang pagkain, prutas na nakalagay sa sirup, at mga bagong gawang tinapay. Karamihan ng mga naprosesong pagkain ay may dalawa o tatlong sangkap.
Mayroon ding mga pagkain na lubhang naproseso o ultra-processed kung tawagin. Marami itong mga dagdag na sangkap tulad ng asukal, asin, taba, artipisyal na kulay, at preservative. Ang mga ganitong klase ng pagkain ay halos gawa sa mga produktong galing din sa mga pagkain tulad ng taba, harina, at asukal. Maaaring mayroon itong mga kemikal tulad ng artipisyal na kulay at pampalasa at mga stabilizer. Kabilang sa mga ultra-processed foods ay mga frozen at ready-to-eat meals, soft drinks, hotdog, french fries, fast food, nakabalot na cookies, candy, cake, donut, ice cream, maaalat na chichirya , at marami pang iba. 1
Epekto ng Ultra-Processed Foods sa Kalusugan
https://www.shutterstock.com/image-photo/blissful-fat-asian-woman-prefers-sugary-2215814173
Karaniwang makikita ang mga ultra-processed foods sa ating bahay. Kabilang dito ay mga chichirya, muffins, snack bars, soft drinks, cookies, donut, ice cream, at iba pa. Ang mga produktong ito ay may kombinasyon ng taba, asukal, asin, at artificial flavoring. Sila ay mga hyperpalatable na pagkain - mahirap pigilan ang pagkain, madaling sumobra, at malakas ang potensyal na paglaruan ang cravings ng ating utak kaya’t laging binabalik-balikan.
Napakaraming pag - aaral ang nag-uugnay sa ultra-processed foods at sa mas mataas na tyansa ng pagkakaroon ng obesity, sakit sa puso, diabetes , altapresyon, kanser sa bituka at pagkamatay. Isa sa mga pag-aaral na ito ay isinagawa noong 2005-2010 sa 22,000 na katao kung saan napag-alaman na kaugnay ng peligro ng kamatayan ang mababang kalidad ng pagkain at ang ultra processing na ginawa dito. 2
Nakita naman ng ibang pag-aaral na tumataas ang timbang ng mga tao kapag maraming ultra-processed foods ang diyeta nila. Mahalaga ang resulta ng pag-aaral na ito upang mahikayat ang mga taong bawasan ang pagkain ng ultra-processed foods para hindi magkaroon ng obesity.
Paano limitahan ang cravings sa ultra-processed foods
Una, mabuting alam natin paano matukoy ang pagkain kung ultra-processed ba ito o hindi. Hindi naman kinakailangan na tanggalin ito sa ating pang - araw - araw na pagkain ngunit mas madaling makahanap ng kapalit kapag alam mo kung alin ang ultra-processed. Halimbawa na rito ang mga natukoy kanina na pre-made at ready to eat na mga pagkain gaya ng fries, cakes, hotdogs, at donuts.
Ang pinakamadaling paraan para maiwasan ang mga ito ay bawasan ang pagbili ng prepared at packaged na pagkain at palitan ito ng mas maraming buo at minimally processed na pagkain. Halimbawa, imbis na bumili ng sweetened fruit yogurt na maraming additives, mas maiging bumili ng plain yogurt at dagdagan ito ng sariwang prutas at honey. O kaya naman imbis na magluto ng frozen chicken nuggets ay mas magandang gumawa na lang nito.3
Isa pa sa mga pinaka-simpleng pwedeng gawin ay ang hindi pag-inom ng sports drinks, energy drinks, o mga soda. Pwede itong palitan ng mga tea o tubig na may flavor.
Kung kinakailangan talaga ng ultra - processed foods, ugaliing basahin ang mga label ng pagkain at mag-kumpara. Piliin ang mga produktong may pinakakonting ingredients o sangkap. May mga website din na naglilista ng pagkain base sa pagkaka-proseso nito.
Muli, hindi kailangan tanggalin ang lahat ng ultra-processed foods - bagkus, subukan lang piliin ng mas madalas ang mga mas healthy na alternatibo.
Sa kabuuan, magandang tandaan na maaaring gumawa ng homemade version ng iyong pagkain na mas makakabuti para sa kalusugan.
Mga halimbawa ng ultra processed foods, alternatives, at iba pang tips
Mga iba pang halimbawa ng ultra - processed foods:
- Packed chips (potato chips, nachos, corn ships, etc.)
- Instant noodles
- Breakfast cereal
- Energy bar
- Candy
- Sausage, hotdog
- Store - bought bread
Mga mas masustansyang alternatibo:
- Prutas at gulay
- Dried fruits and nuts na walang asukal, asin, o mantika
- Whole wheat bread at whole wheat pasta
- Sariwang karne, isda, itlog
- Plain yogurt
- Tsaa at kapeng walang halo
- Tubig
Mga iba pang tips:
- Magluto nang mas madalas sa bahay
- Magdala ng baon sa trabaho o eskwelahan
- Tingnan ang food labels para sa saturated fat, sodium, at sugar
- Bawasan ang pagkain ng fast food
Ang simpleng pag-iwas sa ultra-processed foods ay may malaking epekto sa kalusugan. Ang hamon sa atin ay kung paano ito paninindigan nang pangmatagalan. Maaaring magsimula sa mga simpleng bagay tulad ng pagbabawas ng soft drinks at dahan-dahang pagdagdag pa ng ibang lifestyle changes.
https://www.shutterstock.com/image-photo/health-food-fitness-conceptwith-immune-boosting-743959498
References:
