Mga Simpleng Ehersisyo para sa Healthy Heart

Kapag may karamdaman, maaari nating isipin na hindi tayo pwedeng mag-ehersisyo, o gumawa ng mga pisikal na aktibidad. Pero sa katotohanan, importante ang physical activity para saating kalusugan, lalo na sa heart health. Hindi lang ito nag papababa ng tiyansa ng sakit sapuso, kung hindi nag papagandarin ng takbo ng oxygen sa katawan, nag papataas ng strength at endurance, at nag papababa ng blood pressure.

Dahil dito, ugaliing mag laan ng 20-30 minutes para sapag-ehersisyo, tatlo o apat na beses kada linggo. Hindi kinakailangang mag-enroll sa mga klase para magawa ito. Habang maraming mga magagandang workout program sa mga gym, hindi lamang doon ang lugar kung saan pwedeng mag-ehersisyo. Mayroong mga simpleng workout na pwedeng pwede gawin sa bahay, lalo na kung busy sapag tatrabaho, sapag-aalaga ng pamilya, o sai ba pang pinag-kakaabalahan.

Warm-up

Simula nang exercise routine saisang warm-up, para maayos na makapag-adjust ang katawan. Magandang warm-up activity ang stretching o kaya namanang jumping jacks. Bigyan ang sarili ng lima hanggang 10 minuto para gawinito.

Kapag natapos naang warm-up, pwede nang umpisahanang pag-ehersisyo. Narito ang ilan sa mga simpleng aktibidad na may maitutulong saating puso:

Stretching Exercises

Ang stretching ay nakakatulong sapag daloy ng dugo, sa pagiging regular at maayos ng heart rate, at sapag baba ng blood pressure. Aralin ang mga akitibidad na ito, napwedeng-pwedeng gawin sa bahay.

Hamstring Stretch

Ang hamstring ay ang litid namatatagpuan sa gitna ng baywang at tuhod. Para mabanatito, gawin lamang ang sumusunod: tumayo at ilapag ang isang paa sa silya, habang ikaw ay na kahawak sa pader o sa mesa. Humilig ng paharap, at panatiliing nakatuwidang likod. Abutinang likod ng tuhod gamit ang kabilang kamay, hanggang makaramdam ng pag hatak sa likod ng hita. Manatili sa posisyon naito ng 10-20 segundo. Pagtapos, bumalik pagtayo at ulitin ang ehersisyo gamit naman ang kabilang paa.

Calf Muscle Stretch

Makikitanaman ang calf muscles sababang bahagi ng binti. Gawin ang susunod na aktibidad para ma-ehersisyo ang bahagi na ito.

Tumayo ng kaharap ang pader, at ilapag ang dalawang kamay dito. Ilagay ang isang paasaharap ng kabila, at bigyan ng 12-inch na gap sagitna ng dalawa. Baluktutin ang binti na nasaharap, habang pinapanatiling tuwidang kabila. Siguraduhin na ang sakong ay nakalapag sa sahig. Yumuko ng paharap hanggang makaramdam ng pag banat sa nakatuwid na binti. Lumagi sa posisyon na ito ng ilang segundo, at ulitin gamit ang kabilang binti.

Leg Stretch

Kumuha ng silya o ibang matibay na bagay para bumalanse dito. Humawak dito, i-angat ang isang binti papunta sa likod, habang sinisigurado natuwid ang parehongbinti. Ikutin ang paa ng clockwise, at counter clockwise pag katapos. Makakaramdam dapat ng paggalaw at pag banat sabandang baywang. Ulitin ito sa kabilang binti.

Cardiovascular Exercises

Kung gusto naman ng mas pisikalna ehersisyo, pwedeng gumawa ng mga cardiovascular o aerobic exercises. Ang cardiovascular exercises ay ang mga aktibidad kung saan may paulit-ulit na pag-galaw ng mga kalam nan o muscles, nanag papa sigla ng heart rate at pag hinga o respiration. Pinapabuti nito ang takbo ng baga, puso, at ng buong circulatory system. Ang ilan sa mga halimbawa ng mga madadaling cardiovascular o aerobic exercises ay:

Running

Ang running o pagtakbo ay isang ehersisyo na hindi kailangan ng maraming preparasyon. Walang kagamitan na kailangan dito. Malibandoon, hindi rin mahirap mag hanap ng lugar kung saan pwede tumakbo. Maging sa mga area man malapit sa tinitirahan, o kaya naman sa mga public park, maraminang lugar ngayon kung saan pwede itong gawin.

Kung baguhan pa lamang sapag tatakbo, ‘wag pilitin na mabilis kaagad ang galaw o malayo kaagad ang mararating. Pwedeng paghaluin ang pagtakbo at paglakad, para unti-unting mag-adjust ang katawan hanggang sama sanay na ito sa uloy-tuloy na pag takbo. Halimbawa, umpisahan ang ehersisyo sa isang minutong pagtakbo, at apat naminutong paglakad. Pag nasanay, dagdagan ang oras para dalawang minuto na ang pagtakbo at apat pa rin ang paglakad. Sa ganitong dahan-dahang pagtaas ng running time, mas mabilis ang pagiging sanay sa mahabang oras ng pagtakbo.

Swimming

Kung may access naman sa isang swimming pool, bumisita dito ng ilang beses sa isang linggo para makapag-ehersisyo. Ang paglangoy ng kahit ilan lamangikot, o laps sa loob ng pool ay makaka tulong nasa heart health. Ayon sa ilang pag-aaral, ang mga swimmer ay mayroong mas magandang blood pressure, cholesterol levels, at enerhiya kumpara sa mga non-swimmer.

Mag-umpisa kahit sa 10-minutong pag-ikotsa swimming pool, at gumamit ng iba’t-ibangklase ng galaw o strokes, katulad ng backstroke, breaststroke, butterfly, o freestyle - importante ito para ma-ehersisyo ang maraming bahagi ng katawan. Katulad ng pagtatakbo, taasan ang oras na nilalaan para sapag langoy, kapagnasanay na ang katawan sa ehersisyo.

Biking

Ang pag-bibisikleta ay isa ring ehersisyo na madaling simulan, basta lamang mayroong bike at safety equipment, katulad ng helmet, knee pads at elbow pads. Tulad ng paglalakad, maaaring gawin ito malapit sa tahanan o sa mga pampublikong lugar.

Kung beginner pa lang, piliing magbisikleta muna sa patag na kalye, para hindi gaanong mahirapan. At kapag sanay na, pwedenang magbisikleta sa parehong mataas at mababa na daan, katulad ng mga mabubundok na lugar.

Simula nang ehersisyo sa mabagal na pagbisikleta, at mana tili sa bilis na ito ng mga lima hanggang sampung minuto. Pagkalipas nito, bilisan ang takbo hanggang sa makakaya, para lubos napawisan at ma ehersisyo ang puso at katawan. Para namansa cool down, ilaan ang huling limang minuto ng ehersisyo sa mabagal na pagbisikleta.

Madalas, ang ehersisyo na ito ay magtatagal ng mga 30 minuto. Pero ‘wag mag-atubiling dagdagan ito kung gusto ng mas matinding workout.

Ang stretching at cardiovascular exercises ay ilan sa mga aktibidad na makakabutisa ating heart health. Magtabi ng ilang araw sa isang linggo para dito, para maiwasan ang sakit sa puso at maging mas malakas ang katawan.

References:

• http://www.chicagotribune.com/sns-health-stretchng-good-for-arteries-story.html
• https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/why-running-improves-heart-health.html
• https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/take-the-plunge-for-your-heart
• https://www.livestrong.com/article/114261-list-cardio-exercise/
• https://www.livestrong.com/article/511702-how-long-should-a-warm-up-last/
• https://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm
• https://www.peakhealthadvocate.com/753/stretching-shown-to-improve-heart-health/
• https://www.runnersworld.com/the-starting-line/start-running
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-calf-muscle#1
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/biking-workout