Paano Harapin at Iwasan ang Depression
September 4, 2020
Ang stress at marami pang ibang factors ay maaaring maging sanhi ng depression o labis na pagkalungkot. Tandaan na ang depression ay hindi katulad ng ordinaryong pagkalungkot. Ito ay isang mental disorder na kadalasang may mas malalim na pinanggagalingan.
Walang makapagsasabi kung ano talaga ang nangyayari sa pag-iisip ng isang tao kapag ito ay depressed. Ang mga dalubhasa ay patuloy na nananaliksik upang lubusang maintindihan ang sakit na ito. Ika nga ng isa sa mga sikat na depression quotes, “The worst kind of sad is not being able to explain why.”
Marami nang natukoy na maaaring nagdudulot sa depression, tulad na lamang ng postpartum depression. Ito ay nararanasan ng maraming babae matapos manganak. Dahil sa biglaang pagbabago sa katawan ng babae, partikular na sa hormones nito bago at pagkatapos ng pangaganak, maaaring magkaroon ng depression.
Nguni’t mayroon pa ring maraming pagkakataon na maaaring ma-depressed ang sinumang babae o lalaki sa halos lahat ng edad nang hindi lubusang maintindihan kung bakit. Sa mga pagkakataong ito, kailangang matutunan ng isang taong depressed kung paano harapin ang depression. Kung matagumpay sa pagharap sa sakit na ito, maaaring mabuhay pa rin nang normal at produktibo.
Kung nais mong mapagtagumpayan ang pagharap sa depression, narito ang ilang bagay na maaari mong subukan:
Maging Open sa Nararamdaman
Karamihan sa mga taong depressed ay nais lamang mapag-isa, lalo na kung hindi nila lubusang malaman kung bakit ganun na lamang ang kanilang nararamdaman. Nguni’t kung lagi kang umiiwas sa ibang tao at ayaw mong harapin ang iyong sitwasyon, puwedeng mas lumalim pa ang iyong depression bunga nang pagkaramdam na mag-isa ka lamang sa mundo.
Isipin mo kung sino ang taong lubos mong pinagkakatiwalaan. Kapatid, magulang, asawa, o kaibigan man, puwede kang lumapit sa kanila at makipag-bonding. Marahil ay naghihintay lamang sila na iyong lapitan lalo na kung nakitaan ka na nila ng depression signs.
Kung magiging open ka sa iyong mga mahal sa buhay, malaki ang posibleng maitulong nito sa iyong nararamdaman. Maaari din silang makaisip ng iba pang paraan upang ikaw ay mapasaya. Kung minsan, ang kailangan mo lang naman ay karamay.
Maaari ding humanap ng grupo ng mga taong tulad mong may iniindang depression o kaya nama’y anxiety o pangamba. Posibleng makahanap ng mga grupo sa Facebook o kaya nama’y sa pamamagitan ng Google search. Ang mga miyembro ng mga depression groups ay karaniwang nagkukwentuhan tungkol sa kanilang nararamdaman at nagbibigay ng payo sa mga kapwa miyembro upang sila’y matulungang mag-cope.
Puwede ring dumulog sa National Mental Health Crisis ng Department of Health (DOH) sa pamamagitan ng kanilang hotline numbers na 0917-899-8727 at 0917-989-8727.
Kailangan mo ng malakas at maaasahang support network upang malabanan ang depression. Iwasan ang pag-iisip na lagi mong kailangang mapag-isa. Minsan ay nakakatulong kung alam mong mayroon kang makakausap na makikinig sa iyo.
Matulog sa Oras
May mga taong depressed na hindi makatulog, at mayroon ding hirap bumangon. Kung minsan, nagsasalitan ang ganitong pakiramdam.
Ang tamang pagtulog ay kaakibat ng kalusugan ng katawan at pag-iisip. Kung tama ang iyong tulog, mas gaganda ang iyong mood.
Sikaping maging normal ang iyong sleep cycle o sleep hygiene. Makakamit mo ito sa pamamagitan ng isang routine.
Narito ang ilang epektibong paraan:
- Sikaping matulog sa parehong oras gabi-gabi. Maging consistent din sa oras ng paggising.
- Sikaping makatulog ng hindi bababa sa walong oras gabi-gabi.
- Gamitin ang pinakakomportableng kama, unan, mga punda, sapin, at kumot.
- Laging ayusin ang higaan pagkagising. Kinukundisyon nito ang iyong isip at katawan sa pagbangon at pagharap sa araw na iyon.
- Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Iwasang kumain, manood ng TV, o magtrabaho sa iyong kama. Kailangang maikondisyon ang iyong isip at katawan na ang kama ay para sa pahinga.
- Huwag gumamit ng mga electronic devices habang nasa kama o bago matulog. Kung kailangang mag-charge ng smartphone, gawin ito sa lugar na hindi mo nakikita o naaabot mula sa kama. Ilagay ang gamit sa silent mode.
- Gumamit ng dim light o patayin ang lahat ng ilaw.
- Kung ikaw ay nagtatrabaho sa gabi, tulad na lamang ng mga call center agents, sikaping mapadilim ang kuwarto sa pamamagitan ng makapal at dark na kurtina.
- Maaaring magbasa ng boring na libro kung ito’y nagpapaantok sa iyo.
- Mag-set ng alarm para sa oras ng paggising.
Gawin ang Household Chores
Huwag hahayaang magtambak-tambak ang mga chores mo sa bahay. Mas mahihirapan kang harapin ang mga ito kung masyado nang marami. Magpapalala ito sa iyong nararamdaman at lalong dadami ang mga hindi natatapos.
Harapin mo ang mga chores isa-isa. Huwag biglain ang sarili kung natambak na ang mga ito. Bagkus ay gawin mo isa-isa mula sa mga pinakasimple hanggang sa pinakakumplikado. Halimbawa, bayaran muna ang iyong bills o kaya nama’y kaagad hugasan ang mga pinggan matapos kumain.
Hindi lamang ito makakatulong upang maiwasang matambakan ng mga gawaing-bahay; ang pagkilos at pagtapos ng kahit paisa-isang chore ay may malaking maitutulong sa pagpapaganda ng iyong mood.
Kumain Nang Tama
Hindi lamang pahinga ang mahalaga; importante rin ang iyong kinakain. Napag-alaman ng mga dalubhasa sa pamamagitan ng mga studies na ang malusog na pagkain ay nakakatulong sa mental health at sa paglaban sa depression symptoms. Tulad na lamang ng zinc. Nakita ng mga mananaliksik na kung kulang sa zinc ang iyong kinakain, maaaring tumaas ang mga sintomas ng depression.
Gayumpaman, kung nais mong ma-improve ang iyong diet, mainam na pag-aralan muna ito. Puwede ka ring lumapit sa doktor o dietician upang mabigyan ka ng payo sa pagkain, gayundin sa pag-inom ng mga vitamin supplements.
Umiwas sa mga pagkaing mababa ang nutritional value tulad ng mga chichirya at iba pang junk food. Nakitaan din ng koneksyon ang depression at mga pagkaing matataas ang sugar content, kaya’t iwasan din ang mga candy, softdrinks, at iba pang matatamis na pagkain o inumin. Kung napapansin mong napapasigla ng matatamis na pagkain o inumin ang iyong pakiramdam, marahil ay hindi mo napapansin na kapag lumipas na ang “sugar rush” ay mas malala pa ang depression na mararamdaman.
Mag-Isip Nang Tama
Isa sa mga dulot ng depression o anxiety ang pag-iisip ng negatibo. Sa pamamagitan ng mga practices on how to cope with anxiety, malalabanan mo ang mga negative thoughts na ito. Halimbawa, imbes na isipin ang mga hindi mo gusto sa sarili, sa kapwa, o sa anumang sitwasyon, pilitin mong unawain kung ano naman ang positive at mag-focus na lamang dito.
Puwede kang humanap ng mga online courses o kaya nama’y apps na nakakatulong upang mapagtagumpayan ang positive thinking. Marami na rin ang mga librong naisulat tungkol sa power of positive thinking. Subukang magbasa ng mga ito.
Maaari ka ring lumapit sa isang professional sa cognitive behavioral therapy (CBT) na makakapagturo sa iyo upang maiwasan ang pag-iisip ng negatibo.
Iwasan ang Procrastination
Ang procrastination ay hindi laging nagmumula sa katamaran. Maaaring isa itong sintomas ng depression lalo na kung ang tao ay hindi naman kilala sa paggawa nito.
Ang taong depressed ay maaaring makaramdam ng pagod o fatigue sa lahat ng oras, at nahihirapan sa pag-focus sa gawain o trabaho. Ito ang madalas na dahilan kung bakit nauuwi sa procrastination. Ang masama pa dito, nakakadagdag ang guilt sa depression, at maaaring makaramdam ng guilt kapag hindi mo nagagawa ng iyong kailangang gawin.
Mag-talaga ng mga deadlines at sikaping maabot ang mga ito. Maging realistic sa time management at isipin kung ano ang mga short term at long term goals. Unahin ang mga pinakamahalagang gawain o kaya nama’y simulan sa madali; kung anuman ang mas epektibo para sa iyo.
Puwede ka ring gumawa ng Gantt chart. Ito ay nagpapakita ng timeline ng isang proyekto upang lahat ng miyembro ng isang team ay nakikita ang kalagayan ng kanilang proyekto. Kung nakikita mo at ng iyong mga kasama na natatapos mo ang iyong tasks nang tama at nasa oras, makakatulong ito sa iyong motivation.
Tandaan ang mga Nakapagpapakalma sa Iyo
Kapag masyadong mabigat ang iyong nararamdaman, may mga bagay na maaaring nagbibigay sa iyo ng comfort at nagpapakalma sa iyong kalooban. Alamin ang mga ito at tandaan. Sila ang iyong makakapitan kung kinakailangan.
Halimbawa, puwede mong haplusin o yakapin ang iyong paboritong alagang aso o pusa. Kung ang pakikinig sa iyong paboritong mga awitin ang nakakakalma sa iyo, patugtugin ang mga ito. Puwede ring magbasa ng libro, mag-gardening, magluto ng paboritong pagkain, o kaya nama’y maghanda ng warm bath. Para naman sa iba, ang paglalaro ng paboritong sports ang nakakatulong sa kanila upang mapaganda ang mood.
Isipin mo kung ano ang maaaring makatulong sa iyo at gawin mo ito.
Sa pag-iisip ng mga paraan upang maka-cope sa iyong depression, tandaan lamang na limitahan ang mga ito sa mga healthy, productive, at sustainable na bagay. Iwasan ang mga bagay na hindi totoong nakakatulong tulad ng pag-inom ng alak, paggamit ng droga, pamimili ng bagay na hindi naman kailangan, o pag-kain ng sobra. Mainam na lumapit sa mga dalubhasa upang malaman ang mga paraan ng depression treatment na makakatulong sa iyo.
Resources:
https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm
https://thiswayup.org.au/how-do-you-feel/sad/
https://www.verywellmind.com/tips-for-living-with-depression-1066834
