Madalas ba Magkasakit ang Kulang sa Tulog?

Napakaimportanteng bahagi ng ating pang-araw-araw na gawain ang pagtulog.  Ang isang tao, sa kabuuan, ay naglalaan ng 1/3 ng kanyang buhay sa pagtulog.1
 

Ngunit sa panahon ngayon, ang pagtulog ay tila isang afterthought;  pag–uwi natin mula sa trabaho minsan naglalaan tayo ng mas marami pang oras sa panonood ng mga palabas, o  nalululong sa social media, o kaya naman ay naglalaro ng online games hanggang madaling araw. 
 

Sa pagdaan ng panahon, ang sleep deprivation o kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng mga masasamang epekto sa ating kalusugan. 

 

Ilang Oras ng Tulog ba ang Kailangan Natin?

 

Walang saktong bilang kung ilang oras ng tulog ang kailangan ng bawat tao. Sa karaniwan, ang mga matatanda (young adults at adults) ay nangangailangan ng 7 – 9 oras. Hindi totoong sapat na ang tulog na mas kaunti sa anim na oras. May mga nag-aakalang sapat na ang konting tulog dahil nakakapagtrabaho at nakakagawa ng mga gawaing pang-araw araw naman sila. Ang kakayahang magtrabaho kahit kulang sa tulog ay hindi patunay na kaya na ng katawan o tama ang gawing ito para sa kalusugan. Ang pagkasanay sa kaunting tulog ang angkop na paliwanag para dito ngunit lingid sa kaalaman ng nagtatrabaho kahit puyat, ang lebel o kalidad ng kanilang trabaho ay mas mababa kesa sa trabaho nila kung sila ay may sapat na tulog.2 

May mga rekomendasyon ng dami ng oras ng tulog para sa iba't ibang edad:3 
 

- 0 – 3 buwan: 14 – 17 oras

- 4 – 12 buwan: 12 – 16 oras (kasama ang mga siyesta)

- 1 – 2 taon: 11 – 14 oras (kasama ang mga siyesta)

- 3 – 5 taon: 10 – 13 oras (kasama ang mga siyesta)

- 6 – 12 taon: 9 – 12 oras

- 13 – 18 taon: 8 – 10 oras

- 18 – 60 taon: 7 o mas marami pa kada oras

- 61 – 64 taon: 7 – 9 oras

- 65 pataas: 7 – 8 oras

 

Ano ba ang Layunin o Purpose ng Pagtulog?

 

Bago natin talakayin kung ano ba ang epekto ng sleep deprivation, importante ring maintindihan kung bakit nga ba tayo natutulog. Maliban sa pagpapahinga, ilan sa mga kuru–kuro ay: 

- ayon sa energy conservation theory, nagsasabing kailangan ng tulog upang makapagtipid sa paggamit ng enerhiya.Nababawasan ang ating caloric requirements kapag natutulog tayo – kahalintulad ng sleep mode rin sa ating mga kompyuter. 

- Ang restorative theory ay nagmumungkahi na nakakatulong ang pagtulog upang manumbalik ang sigla ng katawan sa dati nitong estado. Kumbaga inaayos ng ating katawan ang mga sira nito habang natutulog tayo sa pamamagitan ng paggawa ng bagong muscle, paglabas ng mga hormone, at pagtulong sa paghilom ng mga sugat. 

- Ang iba pang mga paliwanag ay patungkol sa pag – imbak ng ating mga karanasan at memorya sa long–term memory, pati na rin sa pagtulong sa pamamahala sa ating mga emosyon. 

 

Ang pagtulog rin ay nakapagpapalakas ng ating immune system – ang bahagi ng ating katawan na lumalaban sa mga sakit. Maliban rito, may benepisyo rin ang pag-tulog sa kalusugan ng ating puso. May mga pag–aaral na napag–aalaman na may koneksyon ang sakit sa puso at kakulangan sa tulog.1 

 

Ilan lamang ito sa mga ginagawa ng maganda o maayos na tulog para sa ating katawan. Sa kabuuan, kailangan nating mapagtanto na ang tulog ay napakahalagang gawain sa ating araw–araw na buhay. 

 

Ano ang Nangyayari sa Ating Katawan Kapag Nagkukulang sa Tulog?

May short term at long term na epekto sa ating kalusugan ang kakulangan sa tulog:4

 

Short Term:

Matanda/Adults:

- mas mataas na stress response — ibig sabihin nito ay mas maraming stress hormone ang inilalabas ng ating katawan sa ating pang-araw-araw

- mas mataas na somatic o pisikal na sintomas (tulad ng sakit sa ulo at sakit sa tiyan)

- depression

- maaaring maapektuhan ang kapasidad ng pagproseso ng mga alaalala, inaral o memory formation problem

- bawas na atensyon o pokus

- pagbabago sa kakayahang kontrolin ang kilos at galaw o impaired motor control

- burnout

 

Mga Binatilyo at Dalaga:

- hindi magandang performance sa eskwelahan

- pagtaas ng risk–taking behavior, halimbawa ay ang paggamit ng droga at  paninigarilyo

- psychosocial na problema (tulad ng depression, pagbabago sa mood, at iba pa)

 

Mga bata: 

- mas maraming behavioral problems tulad ng pagsunod sa mga panuto. Ilan rin sa mga bata ay may tendency na saktan ang sarili at problema sa pakikipagsocialize o pakikihalubilo

 

Long Term:

- Sa Puso o Cardiovascular System. Mas mataas ang tsansa na magkaroon ng altapresyon, mataas na kolesterol, pati na rin ng atake sa puso.  

- Metabolic. Nababawasan ang pagtunaw ng mga nakain natin, mas natutukso tayong kumain ng marami, mas maaari ring madagdagan ang ating timbang. Maaaring magdulot ng diabetes ang kakulangan sa tulog. 

- Kanser. Mas tumataas ang tsansa ng kanser kapag paulit–ulit na kulang ang tulog; napag–aralan na mas mabilis ma-develop ang mga bukol kapag kulang ang ating tulog. 

- Impeksyon. Humihina ang ating immune system kapag kulang ang tulog at nasisira ang ating mga depensa sa mga mikrobyo. Mas mataas ang posibilidad makakuha ng mga karaniwang sakit tulad ng ubo at sipon, flu, gastroenteritis at iba pa. 
 

Ano ang mga Iba’t – ibang dahilan ng Kakulangan ng Tulog?
 

Upang mapaganda ang kalidad ng ating tulog, kailangan nating malaman kung ano ang mga karaniwang nagiging sanhi ng kakulangan ng tulog: 5,6  

- Night Shift Work

- Smartphone addiction o sobra-sobrang paggamit ng mga electronic device bago matulog

- Sleep apnea (pagtigil ng paghinga sa gabi habang natutulog, karaniwan ay dahil sa malalaking tonsils sa bata at katabaan sa matatanda)

- Mga deadline sa trabaho

- Maingay na kapaligiran o hindi akmang temperatura

 

https://www.shutterstock.com/image-photo/sleepy-exhausted-young-asian-man-working-1137089198

 

Paano Natin Mapapaganda ang Kalidad ng Ating Tulog?

 

- Isa sa mga pinakamaigi nating aksyunan ay ang ating exposure sa mga electronic devices tulad ng cellphone o tablet bago matulog. Nakakaakit nga naman magbabad sa social media bilang porma ng pagpapahinga pagkatapos ng isang nakakapagod na araw. Ngunit ang ilang minuto sa Facebook o Instagram o TikTok ay maaring tumagal nang higit sa planong oras. Dahil dito, nababawasan ang oras ng pagtulog at posibleng lalo tayong mahirapan matulog. Mainam na panatilihing hiwalay o wala sa tulugan ang cellphone, laptop, tablet – kung maaari ay ilipat ito sa ibang kwarto o itago sa kabinet upang maging mahirap para sa atin ang paggamit o pagkuha sa takdang oras ng pagtulog.

- Isa ring simpleng solusyon ay magtalaga ng oras na papatayin ang WiFi sa bahay. 

- Kung ang mga deadline sa trabaho ang dahilan ng pagkawala ng tulog, kailangan magplano nang mas maigi. Pwedeng gumamit ng calendar system o pomodoro technique kung saan magtatala ka ng mga sapat na oras na walang gagawin kundi trabaho lamang. Pagnilayan kung aling mga pang–araw–araw na gawain ang maaaring isantabi (tulad ng social media o panonood ng series habang hindi pa tapos ang trabaho) upang magkaroon ng sapat na oras para sa mga mas importanteng gawain. Importante ring magpahinga mula sa trabaho, ngunit piliin ang mga aktibidad na magbibigay ng tamang balanse ng pahinga at hindi naman kakain ng iyong oras.

- Kung kaya, maginvest sa magandang air conditioning system. Mas maganda ang kalidad ng tulog kapag mababa ang temperatura. Panatilihin rin na patay ang lahat ng ilaw bago matulog.

- Sanayin ang sarili na matulog at magising sa parehas na oras bawat araw. Magschedule rin ng oras para sa ehersisyo. 

- Iwasan uminom ng kape at alak na malapit na sa oras ng pagtulog. Iwasan din ang paninigarilyo. 

- Kung ikaw ay may kondisyon na medikal na maaaring dulot ng iyong kakulangan sa tulog – mainam magpatingin sa doktor. Magpatingin sa isang Sleep Specialist – ito ay karaniwang mga Pulmonologist, ENT na may Sleep Training, o kaya ay mga Neurologist na may Sleep Training. 
 

https://www.shutterstock.com/image-photo/thermometer-showing-ideal-temperature-baby-sleep-2056729178

 

Maaaring taken for granted o nababalewala na ang pagtulog sa panahon ngayon. Ngunit napakalaki ng impact nito sa ating pangkabuuang kalusugan. Araw–araw natin itong ginagawa, ngunit hindi natin mararamdaman agad ang epekto ng kakulangan ng tulog dahil umaabot ng ilang buwan o taon bago maging halata ang karamihan ng masamang epekto. Pangalagaan ang iyong tulog ngayon, para sa mas malusog na katawan sa kinabukasan. 

 

https://www.shutterstock.com/image-photo/beautiful-brunette-waking-morning-stretches-bed-1451195096

 

References:

1. https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need#1.-Everyone-needs-8-hours

3. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

5. https://www.nature.com/articles/s42003-021-02825-4

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/