Alam ng lahat na ang sobrang asukal ay masama sa ating kalusugan, ngunit maaaring hindi natin naiisip kung gaano kadalas tayo kumakain ng pagkain na maraming asukal. Ayon sa isang registered dietitian mula sa Massachusetts General Hospital, “Ang added sugar ang problema. Hindi ang natural na asukal sa prutas, na may fiber para pabagalin ang absorption ng pagkain, kundi ang added sugar – tulad ng honey, molasses, at corn syrup”.
Ano ang Added Sugars?
Ang mga added sugar ay mga asukal at sirup na idinadagdag sa pagkain o inumin kapag pinoproseso o inihahanda. Ang mga natural na asukal katulad ng nakikita sa prutas o gatas ay hindi mga added sugar.
Ang added sugars ay kilala sa iba’t ibang pangalan. Ilan sa halimbawa ng added sugar ay ang mga sumusunod: brown sugar, cane juice, corn syrup, dextrose, fructose, fruit nectars, glucose, high-fructose corn syrup, honey, lactose, malt syrup, maltose, maple, syrup, molasses, raw sugar, at sucrose.
Bakit Masama ang Added Sugar sa Kalusugan?
Ang added sugars ay dumadagdag sa calories ng pagkain, ngunit hindi sa sustansya na binibigay nito. Dahil sa pagkain at pag-inom ng maraming added sugar, mas mahirap magkaroon ng masustansyang kaugalian sa pagkain.
Ang asukal ay sangkap sa maraming iba’t ibang pagkain, at ang pagkain ng labis na matatamis na pagkain – kahit na maaaring natural ang pinanggalingan – ay isang sanhi ng pagbigat ng timbang, sakit sa puso, dyabetis, altapresyon, kanser, at dementia.
Gaano Karami ang Sobrang Added Sugar?
Ayon sa Dietary Guidelines for Americans, ang mga taong dalawang taong gulang pataas ay dapat limitahan ang kanilang pagkain ng asukal sa hindi tataas sa sampung porsyento ng kanilang daily caloric intake. Ang mga bata na dalawang taong gulang pababa ay hindi dapat umiinom o kumakain ng pagkain na may added sugar.
Base naman sa rekomendasyon ng American Heart Association, ang kinokonsumo na added sugar ng mga babae ay hindi dapat tataas sa 24 na gramo (katumbas ng anim na kutsarita) kada-araw, at ang kabuuan ng asukal (natural at added sugar) na kinakain bawat araw ay hindi tataas ng 48 na gramo. Para sa mga lalaki, hindi dapat tataas sa 36 na gramo (katumbas ng siyam na kutsarita) ang added sugar, at sa 72 ng gramo ang total na asukal na kinokonsumo kada-araw. Kapag kumakain ng mga nakahanda na na pagkain, suriin ang Nutrition Facts na label. Nakalista rito ang gramo ng asukal (natural at added sugar) kada-serving.
Mga Pagkain na Maraming Added Sugar
Maraming tao ang sinusubukang magbawas ng asukal sa kanilang diyeta, ngunit hindi madaling matiyak kung gaano karami ang asukal na nakokonsumo kada-araw. Isa sa mga dahilan ay dahil maraming mga pagkain ang may mga nakatagong asukal, kabilang na ang mga pagkain na hindi naman itinuturing na matamis.
Walang kaduda-duda na ang added sugars ay makikita sa mga candy, cake, at soft drinks. Bukod dito, ang ilan sa pagkain at inumin na may natatagong asukal ay ang mga sumusunod:
-Low fat yogurt
-Barbecue sauce
-Ketchup
-Fruit juice
-Spaghetti sauce
-Sports drinks
-Chocolate milk
-Granola
-Flavored coffee
-Iced tea
-Protein bar
-Premade soup
-Breakfast cereal
-Canned baked beans
-Premade smoothies
Maaaring suriin kung ang pagkain ay may added sugar sa pamamagitan ng pagtingin sa sangkap ng produkto. Maghanap ng mga salitang nagtatapos sa “ose” tulad ng fructose, dextrose, at maltose, at hanapin ang mga salitang syrups at juices.
Hindi makikita ang added sugars sa Nutrition Facts na label dahil magkasama na rito ang natural at added sugars.
Ang added sugars ay walang naidudulot na benepisyo sa kalusugan. Bagaman ang pagkonsumo ng kaunting asukal ay ayos lamang, maaaring magdulot ito ng seryosong panganib kung magiging parte ng regular na diyeta at kung ikokonsumo nang maramihan.
Ang pinakaepektibong paraan upang makaiwas sa added sugar ay ang paghahanda ng pagkain sa bahay upang matiyak kung gaano karaming asukal ang narito. Mas madaling bawasan ang asukal kung ang kakain mismo ang maghahanda ng pagkain.
Diabetes Awareness Week
Ang Diabetes Awareness Week ay ipinagdiriwang kada-ika-apat na linggo ng Hulyo bawat taon. Layunin nito na ipaalala sa mga tao na magdesisyon ng tama pagdating sa pagkain upang maiwasan ang pagkakaroon ng prediabetis at diabetes.
Mahalaga ang tamang nutrisyon at malusog na pamumuhay upang maiwasan ang dyabetis. Ang balanseng diyeta ay binubuo ng maraming gulay, munggo, lentils, noodles, kanin, tinapay, at mga hindi matamis na sariwang prutas, na may katamtamang dami ng pagkaing mataas sa protina tulad ng isda, itlog, karneng walang taba, manok na walang balat, low-fat na keso, low-fat na yogurt at mani. Ang mga inuming maraming asukal at mga pagkain na mataas sa asin, asukal at taba ay dapat iwasan.
Ang ehersisyo ay isang importanteng aspeto ng pagpapanatili ng malusog na pamumuhay. Nirerekomenda ang pagkakaroon ng moderate intensity na ehersisyo, depende sa kakayahan ng indibidwal, na tumatagal ng humigit-kumulang 150 minuto kada-linggo, at hindi bababa sa 30 minuto kada-araw. Ang mga outdoor exercises tulad ng pagtakbo, paglalakad at pagbibisikleta ay pinakamainam. Ang pag-aalaga ng halaman, isang aktibidad na naging popular noong quarantine period, ay isang kawili-wiling gawain na nakakatulong sa pagsunog ng calories.
Kung may mga katanungan sa nutrisyon at tamang pagkain, maaaring makipag-ugnayan sa Philippine Society of Nutritionist-Dietitians, Inc. sa pamamagitan ng pagpapadala ng e-mail sa [email protected]
References:
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/sugar.html
https://www.healthline.com/nutrition/18-surprising-foods-high-in-sugar#1.-Low-fat-yogurt
https://caro.doh.gov.ph/diabetes-awareness-week/
