Mga Stretching Routine na Makakatulong na Mapasigla & Mapalakas ang Katawan

Ang stretching o pag-iinat sa umaga ay maraming naidudulot na benepisyo sa katawan ng isang tao. Bukod sa isa itong magandang paraan para i-kondisyon ang mga kasukasuan at mga kalamnan sa iyong katawan, epektibo din ito na pampasigla sa araw-araw. Makakatulong din ito na mapabuti ang iyong mood pagkagising.

Maraming mga tao ang may maling impresyon sa pag-iinat at exercise. Kadalasan sa kanila inaakala na mahirap itong gawin kaya naman mas pinipili nila na hindi ito gawin. Ngunit kaiba sa iniisip ng ilan, ang pag-iinat ay hindi naman ganun ka-kumplikado. Sa katunayan, ang pinaka-simpleng stretching routine ay hindi magtatagal ng higit 10 minuto. Depende na lamang ito kung gaano mo katagal ito gustong gawin.

Ang pag-iinat ay maraming naidudulot na maganda sa iyong kalusugan. Di lamang sa pisikal na kondisyon ng iyong katawan pati na rin sa emosyonal na aspeto nito. Katunayan, sinasabing may immediate brain changing effects ang exercise. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, maraming eksperto ang nakapansin na agad agad nitong na-improve ang mood mga taong gumagawa nito. Bukod pa dyan, may pag-aaral na nagpapakita na ang simpleng stretching ay nakakabawas ng stress at epektibong napipigilan ang ang depresyon.

Nakakatulong din ang regular nag pag-iinat o stretching upang maibsan ang ngalay at manhid sa iba’t-ibang parte ng katawan. Kaya naman para mas mahikayat ka na gawin ito, narito ang ilang mga stretching exercises na maaari mong sundan.

Cobra Stretch

Humiga na padapa at ipuwesto ang iyong kamay sa bandang ilalim o tapat mismo ng iyong balikat. Matapos ito, isandig ang iyong mga siko sa iyong tagiliran at dahan-dahan itaas ang iyong ulo at dibdib. Panatalihing nakadikit lamang sa sahig ang iyong hips at lower part ng katawan.

Kung mas nagiging kumportable ka na sa paggawa nito, maaaring unti-unti mo na ring isama sa pag taas ng iyong ulo, balikat, dibdib at iyong tiyan. Tandaan, kelangan ay relax lang ang iyong leeg at balikat upang maiwasan ang anumang injury. Para sa stretching routine na ito, kailangang mapanatili mo ang sarili sa nasabing posisyon sa loob ng 15 hanggang 20 na segundo. Kapag tuluyan mo nang na-kondisyon ang iyong katawan, maaari mo nang unti-unting subukan na ibaba ang iyong likuran ng dahan-dahan

Knees-to-Chest

Ang knees-to-chest exercise ay isa sa mga pinaka-basic types of stretching. Natutulungan nitong makondisyon ang lower back at thigh muscles.

Para isagawa ito, humiga sa iyong likuran at itaas ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib. Manatili sa ganitong posisyon nang hanggang 5 - 10 segundo. Habang ginagawa mo ito, siguraduhin na ang iyong kamay at braso ay inaalalayan ang pagtaas ng iyong tuhod. Pagkatapos nito, ulitin at gawin din ito gamit naman ang kabilang tuhod.

Sa patuloy na pag-praktis nito, unti-unti mong mararamdaman ang pag-inat ng iyong lower back. Kapag mas naging kumportable ka na sa routine na ito, maaari mo ring subukan na gawin ito ng sabay sa iyong mga tuhod. Ito din ay magandang warm up stretching before jogging.

Neck & Shoulder Stretch

Isa pang simpleng home exercise na maaaring mong sundan ay ang neck and shoulder stretches o pag-iinat ng leeg at balikat. Maganda itong gawin tuwing umaga pagkagising dahil epektibo nitong maiibsan ang tensyon na naramdaman ng katawan mo habang natutulog.

Para isagawa ang routine na ito, kailangan mong ipagtagpo ang kaliwang bahagi ng iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos, gayahin ang routine na ito sa kanang parte naman ng iyong ulo at leeg. Maaari ring gamitin ang iyong kamay pang-alalay habang ginagawa mo ang neck and shoulder stretch.

Magpahinga ng ilang segundo pagkatapos ay i-roll ang iyong balikat palikod at paharap. Susunod ay itaas ang iyong kaliwa at kanang  balikat papalapit sa iyong mga tenga. Manatili sa ganitong posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay maaari mo nang i-relax ulit ang iyong balikat. Ulitin ang stretching sequence na ito ng 3 - 5 na ulit.

Upward Stretch

Ito ay isa sa mga stretching routine na maaaring gawin nang nakaupo. Para magawa ang upward stretch ang unang gagawin ay umupo sa sahig, sa upuan o sa dulo ng iyong kama. Maaari ring gawin ito ng naka-indian seat. Ngayong ikaw ay nasa seating position na, ang susunod na gagawin ay pagsalikupin ang iyong mga daliri. I-unat ang iyong mga kamay pataas habang unti-unting inuunat ang iyong likuran. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10 segundo.

Pagkatapos, i-stretch ang iyong mgakasalikop na kamay paharap, palikod at sa magkabilang gilid. Mararamdaman mong unti-unting bubuti ang kondisyon ng iyong katawan sa patuloy na pagsunod ng routine na ito.

Reclining Spinal Twist

Ang reclining spinal twist ay isang mabisang paraan para maibsan ang nararanasan na stress o strain sa iyong lower back. Para isagawa ang stretching na ito, humiga sa iyong likuran at itaas ang iyong tuhod. Dahan-dahang i-twist sa kaliwa at sa kanan ang iyong nakataas na tuhod. Habang ginagawa ito, siguraduhin na ang iyong mga balikat at likod nanatiling nakadikit sa kama o sahig kung saan ka nakahiga.

Kapag kumportable ka nang gawin ito, maaari mong i-unat ang iyong braso sa direksyon kung saan naka-twist ang tuhod mo. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 30 segundo at gawin din ito sa kabilang bahagi ng iyong tuhod at braso.

Kung makarinig ka ng crack habang ginagawa ito, wag mabahala dahil normal lamang ito. Ngunit magkagayon man, wag puwersahin ang sarili. Magpahinga kung kinakailangan. Mahalaga na laging mong i-assess ang kondisyon ng iyong katawan bago ipagpatuloy ang routine. Importante pa rin na bigyan mo ng prayoridad ang iyong katawan.

Bukod sa mga routine na ito, maaari mo rin sundan ang ilang mga dynamic stretching techniques. Mahalaga na gawin ito upang i-warm up ang iyong muscles at katawan lalo na kung ikaw ay may aktibong lifestyle. Kaya naman importante na gawin mo ito para maiwasang mabigla at tuluyang sumakit ang iba’t-ibang parte ng katawan.

Ang regular na pag-stretching at pag-e-exercise ay maraming benefits na idinudulot sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Bukod sa tumutulong ito sa pag-kondisyon ng muscles at joints, ito rin ay nakatutulong sa pag-promote ng wastong sirkulasyon ng dugo. Mayroon din itong positibong epekto sa iyong emosyonal at mental na kalusugan. 

Ugaliing mag-stretching tuwing umaga pagkagising. Subalit importante rin na pakiramdaman muna ang sarili upang malaman kung hanggang saan ang limitasyon ng iyong katawan. Sa simula mistulang mahirap gawin ang lahat, ngunit kalaunan kapag nasanay ka na mas madali mo nang magagawa ang mga routine na ito. Kaya mahalaga na maging consistent ka sa pag-stretching at exercise para laging malusog ang masigla.

Sources:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/morning-stretches

https://www.popsugar.com/fitness/5-Stretches-Do-Morning-7751119

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/waking-up-stretching