Mga Dapat at di Dapat Kainin Para Maiwasan ang Iron Deficiency

Maraming Pilipino ang nabibigyan ng diagnosis ng anemia. Ayon sa isang pag-aaral ng 11% ng mga Pinoy ay may anemia dahil sa iron deficiency.

Upang maiwasan o maagapan ang kondisyon na ito, mabuti na magdagdag tayo ng mga iron-rich food sa ating mga diyeta. Narito ang ilan sa mga pagkain na ito:

Shellfish at Isda

Mataas ang mga shellfish, lalo na ang tahong, oysters, at clams sa iron. Halimbawa, ang isang 100/g serving ng clams ay nagbibigay na ng 155% ng reference daily intake (RDI) para sa iron. Ang RDI ay ang inirerekomendang dami ng pag-intake (o pag-kain/pag-inom) ng isang bitamina o nutrient sa isang araw, para maging malusog.

Para naman sa isda, mainam ang sardinas. Maliban sa pagiging mataas sa protein at omega-3 fatty acids nito, mayaman rin ito sa iron.

Idagdag ang mga pagkain na ito sa menu sa bahay. Siguraduhin lamang na sariwa ang mga bibilhin at kakainin, lalo na para sa mga shellfish.

Karne

Dalawang uri ng karne ang matatawag na iron-rich foods. Isa dito ay ang organ meats o karneng loob-looban, tulad ng atay, dila, tripe, o kahit utak. BIlang halimbawa, ang 100/g serving ng beef liver ay maari nang magbigay ng 36% ng ating RDI para sa iron.

Bukod sa organ meat, rich in iron food rin ang red meat. Napag-alaman ng mga eksperto na bumababa ang tiyansa ng iron deficiency sa mga taong regular na kumakain ng karne. Nalaman din sa isang pag-aaral na ang mga kumakain ng red meat ay mas kayang mag-retain ng iron sa katawan, kaysa sa mga umiinom ng iron supplements.

Prutas, Gulay at iba pa

Mayroon ring mga gulay, prutas at iba pang pagkain na itinuturing bilang food rich in iron.

• Patatas: Mataas ang lebel ng iron sa patatas, lalo na sa balat. Ang sweet potato o kamote ay magandang source rin ng iron, ngunit hindi ito kasing taas ng regular na patatas.
• Tokwa: Ang tokwa ay mabuting source ng iron, calcium, magnesium, at protein.
• Dark Chocolate: Masustansya rin ang dark chocolate, hindi lamang masarap. Nakakadagdag ito ng iron, at may magandang epekto rin sa cholesterol at puso.
• Mani: Ang almonds at cashews ay mayaman sa iron, protein, fiber, at good fats, lalo na kung sariwa o hindi pa naluluto.
• Tomato Paste: Ang mismong kamatis lamang ay hindi masyadong mataas sa iron. Pero kapag naging tomato paste na ito, tumataas na ang lebel ng iron. At hindi lamang iyon, dahil ang sun-dried tomatoes ay isa ring iron-rich source.
• Oats at cereals: Ang mga pagkain gaya ng oatmeal at fiber-rich cereal ay nagdadala rin ng mataas na supply ng iron, at pati na rin ng fiber, zinc, at folate.

Mga Pagkain na Nakakabawas ng Iron Absorption

Kung may mga pagkain na nakakadagdag ng iron sa katawan, may mga nakakabawas rin sa iron absorption. Ibig sabihin, kapag kinain ito, hindi gaanong ma-aabsorb ng katawan ang iron na nakukuha nito. Ang ilan sa mga pagkain na ito ay ang gatas, tsaa, o kape. Mas mainam kung bawasan muna ang pag-inom sa mga ito kung may iron deficiency o anemia.

Pagkakaroon ng Sapat na Iron sa Katawan

Hindi naman kailangan ng malaking pagbabago para madagdagan ang lebel ng iron sa katawan. Kadalasan, ang pag-adjust sa diyeta ay nakakatulong na para dito. Ngunit may mga iron vitamins rin na maaring inumin. Isa dito ang RiteMED Iron + Folic, isang vitamin with iron na iniinom bilang pag-iwas o pag-gamot para sa iron deficiency. May ilan pang multivitamins with iron na pwede ring inumin, pero mabuti nang magpakonsulta sa doktor para mabigyan ng tamang gamot.

Sources:

• https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section5
• https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section11
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413.php
• https://www.medicinenet.com/iron_and_iron_deficiency/article.htm
• https://www.rappler.com/brandrap/health-and-self/167569-anemia-in-the-philippines