Mabilis Mapagod? Subukan niyo itong tips na makakatulong sa cardiovascular endurance!
September 9, 2021
Ang cardiovascular endurance ay isang pahiwatig kung gaano kataas o kababa ang lebel ng physical fitness at aerobic health ng isang tao. Kapag ang isang tao ay mayroong mataas na cardiovascular endurance, siya ang may kakayahang gumawa ng mga intense na ehersisyo o gawain ng mas matagal, at hindi agad siya napapagod.
Subalit, ang isang taong may mababang lebel ng cardiovascular endurance ay mabilis mapagod at maaaring mahirapan na tapusin ng kanyang aktibidad. Kung isa ka sa mga taong ito, ang article na ito ay makakatulong sa iyo.
Ang epektibong paraan upang maimprove ang cardiovascular endurance ay sa pamamagitan ng cardio exercises. Ang isang cardio exercise ay makakatulong upang mapataas ang enerhiya at stamina, makontrol ang blood pressure, maimprove ang blood lipid profile, at maalis ang sobrang calories para makuha ang inaasam na timbang.
Ano ang mga tips sa pag-improve ng cardiovascular endurance?
· Magsimula ng simple. Kung ikaw ay bago sa pag-eehersisyo, pwede mong simulan sa pag-eehersisyo ng aabot lamang sa 15 minuto. Sundan mo ito ng 30 minuto na cardio exercise bawat araw, at tatlong araw bawat linggo.
Sa ganitong paraan, makikita ang resulta pagkatapos ng walo hanggang labindalawang linggo.
· Kumunsulta sa doctor. Kung ikaw ay may hypertension, kumausap muna ng eksperto bago magsimulang mag-ehersisyo. Tanungin sila kung mayroong pagbabago sa iyong medikasyon o mayroon silang concern tungkol sa iyong pag-eehersisyo.
· Piliin kung saan ka maaaliw. Ang magandang uri ng cardio exercise na dapat gawin ay ang ehersisyo na mae-enjoy mo at patuloy mong gagawin. Piliin mo ang aktibidad na nababagay sa iyong personal na kagustuhan at status ng iyong kalusugan at fitness.
Para sa may mga hypertension, piliin lamang ang low-to-moderate-intensity activities na mae-enjoy din nila.
· Huwag sobrahan. Ang paggawa ng isang uri ng cardio exercise ng higit sa limang araw ay nagdudulot ng kapahamakan sa isang indibidwal. Kung nais mong mag-ehersisyo ng higit sa limang araw, dapat ang mga cardio exercises na ginagawa mo ay gumagamit ng iba’t ibang muscle groups at pagkilos para maiwasan ang sobrang stress sa mga kasukasuan at kalamnan. Gawin ang low and high-impact exercises nang salitan.
· Dahan-dahang i-challenge ang sarili. Ang intensidad ng pag-eehersisyo ay nakadepende sa lebel ng fitness, edad, at fitness goals ng isang indibidwal. Dapat dahan-dahan mong i-challenge ang iyong katawan na gumawa ng ehersisyo na may intensidad na medyo mataas sa normal lebel ng iyong pagkilos.
Hindi dapat lalagpas ng 10% hanggang 20% ang dagdag sa distansya, bilis, o oras ng pag ehersisyo. Halimbawa, sa bawat 10 minuto na pag-ehersisyo, dagdagan ng isa o dalawa pang minute bawat linggo.
· Mag-warm up, cool down, at stretching. Bago simulan ang pag-ehersisyo, dapat munang mag-warm up ng 5 hanggang 10 minuto, dahil makakatulong ito na maging mas madali ang pag-workout at maiiwasan ang injuries.
Pagkatapos mag-warm up, i-stretch ang muscles na gagamitin sa pag-ehersisyo. Sa dulo ng cardiovascular exercise, dapat mag-cool down upang maibalik sa normal na sirkulasyon ng dugo na ibinahagi sa mga muscles. Mag dahan-dahan ng five hanggang 10 minuto bago huminto. Sa puntong ito, mahalaga rin na mag-stretching.
Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/home-healthy-exercise-concept-asian-fit-1736991677
Ano ang mga exercise na dapat gawin para magkaroon ng improved cardiovascular endurance?
Ang ilan sa mga cardiovascular exercises na maaari mong gawin upang maimprove ang iyong cardiovascular endurance ay ang mga sumusunod:
· Paglakad
· Pagtakbo
· Pag-jogging
· Paglangoy
· Pag-akyat sa matataas na lugar tulad ng bundok
· Pagsayaw
· Pag-akyat ng hagdan
· Pagsagwan, atbp.
Ang paglalaro rin nga sports gaya ng basketball, soccer, tennis, at squash ay makakatulong rin upang maimprove ang cardiovascular endurance ng isang tao.
Lahat ng tao ay nabibigyan ng benepisyo ng pag-eehersisyo, ngunit hindi lahat ng ehersisyo ay naaayon para sa lahat. Kaya kung ikaw ay may hypertension, ang mga nababagay na cardio exercises na maaaring gawin ay may mababa hanggang katamtaman na intensidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, at group fitness classes.
Sources:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-cardiovascular-endurance#2-4
