First Aid Guide Para sa Panic Attack

Ang mga panic attack ay madalas biglaan at malakas. Ang importance of first aid ukol dito ay upang matutunan kung ano ang dapat gawin kapag sila ay dumating, upang mabawasan ang severity o makatulong na sila ay pigilan.

Bago ang lahat, paano ba malalaman kung ang nararanasan ay isa nang panic attack? What is a panic attack? Madalas ay mayroon tayong iba’t ibang naririnig tungkol sa panic attack meaning, ngunit upang maintindihan ang tunay na kahulugan, mabuting matutunan kung ano nga ba talaga ang panic attack symptoms.

Ang symptoms of panic attack ay pisikal at emosyonal.

Pisikal na Symptoms of Panic Attack:

• Rapid breathing
• Sweating
• Racing heartbeat

Emosyonal na Symptoms of Panic Attack:

• Matindi at paulit-ulit na pag-aalala
• Matinding takot at anxiety
• Feeling of impending doom

Hindi napepredict kapag darating ang panic attack, ngunit maaaring planuhin ang pwedeng gawin kung sakaling sila ay umatake upang matulungan ang taong makakaranas nito. Narito ang ilan sa mga panic attack treatments or methods upang i-reduce ang anxiety o tulungan ang sino mang makaranas ng panic attack dahil dito.

Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/shocked-robber-victim-crying-night-street-1469282462

1. Tandaan na ito ay lilipas.

Sa kalagitnaan ng panic attack, makakatulong na tandaang ang nararamdaman ay hindi permanente. Ito ay lilipas din at hindi magdudulot ng pisikal na sakit, kahit gaano man ang lebel ng iyong pagkatakot sa oras na ito. Subukang tanggapin na ito ay maikling period ng concentrated anxiety, at ito ay matatapos din agad. Madalas ay nasa 10 minuto ang limit ng most intense point ng panic attack at pagkatapos ay unti-unti nang magsusubside ang sintomas.

2. Huminga ng malalim.

Nakakatulong ang deep breathing upang makontrol ang panic attack. Dahil ang isang taong inaatake ng panic attack ay nakakaranas ng rapid breathing at chest tightness, nahihirapan siyang huminga. At dahil nahihirapang huminga, lumalala rin ang pakiramdam ng anxiety at tension.

Kaya makakatulong na subukang huminga ng dahan-dahan at malalim, habang nag coconcentrate sa bawat hinga. Huminga ng malalim galing sa abdomen, habang pinupuno ng dahan-dahan at steady ang lungs at nagbibilang hanggang 4 sa bawat inhale at exhale.

Maaari ring subukan ang 4-7-8 breathing, o “relaxing breath”. Dito ay hihinga ang tao ng 4 segundo, i-hohold ang breath ng 7 segundo, at mag-eexhale ng dahan-dahan sa 8 segundo.

Subalit, tandaan din na may ibang taong hindi akma ang deep breathing at lalo pa itong makakadulot nang paglala ng panic attack. Kapag na-sense ito, subukang ipa-focus ang tao sa paggawa ng ibang bagay na ma-eenjoy nila.

3. Umamoy ng lavender.

Isa ang magandang amoy upang mailipat ang focus ng tao, maibsan ang anxiety, at magstay grounded. Ang lavender ang isang common traditional remedy na kilala sa pagbibigay ng calm relaxation. Maraming studies ang nagreport na nakaka-relieve ng anxiety ang lavender.

Subukang humawak ng oil nito sa ilalim ng ilong, habang i inhale gently, o magdab ng kaunti sa isang handkerchief upang amuyin. Maraming nabibili nito online, ngunit maiging bumili sa trusted retailers.

4. Humanap ng peaceful spot.

Ang environment, gaya ng sights at sounds ay madalas nakakapagpalala ng panic attack. Kung kaya, humanap ng mas mapayapang lugar. Ang ibig sabihin nito ay maaari kang umalis sa busy room o lumipat sa malapit na dingding. Ang pag-upo sa tahimik na lugar ay nakakabuo ng mental space, at magiging madali mag focus sa breathing at iba pang coping strategies.

5. Magfocus sa isang bagay.

Kapag na-ooverwhelm ang isang tao sa kanyang distressing thoughts, feelings, o memories, ang pag concentrate sa isang pisikal na environment ay nakakatulong to feel grounded. Ang pag focus sa isang stimulus ay nakaka-reduce ng ibang stimuli. Habang tinitingnan ng isang tao ang isang bagay, maaaring tutuon ang kanilang pag-iisip sa pakiramdam dito, sa kung sino ang gumawa nito, at anong shape ito. Ang technique na ito ay nakakabawas ng symptoms of panic attack.

Kung recurring ang panic attack, maaaring magdala ng familiar object to help ground them. Maaaring ito ay smooth stone, seashell, maliit na laruan, o hair clip.

6. Gawin ang 5-4-3-2-1 method.

Isa sa epekto ng panic attack ay ang pagka-detach sa realidad. Ito ay dahil na-oovertake ang ibang senses ng intensity ng anxiety. Ang 5-4-3-2-1 ay isang uri ng grounding technique at isang uri ng mindfulness. Nakakafocus ang tao palayo sa sources ng stress.

Ganito ang paraan upang magawa ito:

• Tumingin sa 5 separate objects. Pag-isipan ng saglit ang bawat isa.
• Makinig sa 4 distinct sounds. Isipin kung saan sila galing at ano ang kanilang mga pinagkaiba.
• Humawak ng 3 objects. I-consider ang kanilang texture, temperature, at ano ang kanilang gamit.
• Mag-identify ng 2 magkaibang amoy. Maaaring amoy ito ng sabon, kape, pagkain, o damit.
• Magbanggit ng 1 bagay na kaya mong tikman. Pansinin kung ano man ang lasa na nasa iyong bibig, o maaaring tumikim ng isang candy.

7. Mag-ulit ng mantra.

Ang mantra ay isang word, phrase, o sound na nakakatulong sa focus at nakakapagbigay lakas. Ang pag repeat nito internally ay nakakatulong sa tao na makalabas sa panic attack. Ang mantra ay maaaring reassurance o kasing simple ng, “Lilipas din ito.” Para sa iba, maaaring meron din itong spiritual meaning. Habang nagfofocus ang isang tao sa mahinahon na pag repeat ng mantra, babagal ang pisikal na responses, at sila ay unti-unting makakaregulate ng breathing at marerelax ang muscles.

8. Maglakad o gumawa ng light exercises.

Ang paglalakad ay nakakaalis sa tao sa stressful environment, at ang rhythm ng paglalakad ay nakakatulong na maregulate ang kanilang paghinga. Ang paggalaw sa paligid ay nakakarelease din ng hormones na tinatawag na endorphins na nakakarelax sa katawan at nakakabuti sa mood. Nakakatulong ang regular exercise na mabawasan ang anxiety over time, na tutungo rin sa pagkabawas ng dami at severity ng panic attack.

9. Subukan ang muscle relaxation techniques.

Isa sa panic attack symptoms ay muscle tension. Ang pagpractice ng muscle relaxation technique ay nakakatulong na ma-limitahan ang atake. Ito ay sa kadahilanang kapag na-sense ng utak na nag rerelax ang katawan, mababawasan ang ibang sintomas gaya ng rapid breathing.

Mayroong technique na tinatawag na progressive muscle relaxation na isang sikat na method para sa pagcope sa anxiety at panic attack. Ganito ang paraan upang magawa ito:

• Sa loob ng 5 segundo, hold the tension.
• Sabihin ang “relax” habang nirerelease ang muscle.
• Hayaang magrelax ang muscle sa loob ng 10 segundo bago tumungo sa susunod na muscle.

10. Isipin ang iyong happy place.

Ang masayang lugar ng isang tao ay kung saan siya pinaka-narerelax, nakakalma, at nakakaranas ng safety. Iba iba ang specific na lugar para sa iba’t ibang tao. Kapag nagsimula ang atake, makakatulong na ipikit ang mga mata at iimagine na nasa lugar na ito. Isipin kung gaano ito ka-kalmado. Maganda ring maimagine na tumatapak gamit ang bare feet upang maramdaman ang cool soil, hot sand, o soft rugs.

11. Uminom ng prescribed medications.

Depende sa severity ng panic attack, maaaring magprescribe ang doctor ng use-as-needed medication. Madalas ay mabilis ang bisa nito.

Ang iba ay mayroong benzodiazepine o beta-blocker. Ang Propranolol ay isang beta-blocker na nakakabagal ng racing heartbeat and at nakaka-decrease ng blood pressure. Ang mga Benzodiazepines naman na madalas pineprescribe ng mga doctor ay nasa Valium at Xanax. Subalit, ang mga drugs na ito ay maaaring maging maging highly addictive, kaya dapat ay ginagamit lamang sila kapag prescribed ng doktor. Kapag ininom kasama ng opioids or alcohol, maaari silang magdulot ng life threatening adverse effects. Maaari ring mag prescribe ang doctor ng selective serotonin reuptake inhibitors, na nakaka-prevent ng panic attack sa pagdating.

12. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan.

Kapag napapadalas ang panic attack sa isang environment, gaya ng workplace o social space, makakatulong na sabihin sa isang tao upang malaman nila kung paano sila makakasuporta o makakatulong sakaling mangyari ulit ito.

Kapag nangyari ang panic attack sa public, malaki ang posibilidad na makakatulong ang pinagsabihang tao upang humanap ng tahimik na area at mapigilan ang pag crowd in ng ibang tao.

13. Alamin ang iyong mga trigger.

Madalas ang panic attack ay nattrigger ng parehong mga bagay, gaya ng enclosed spaces, crowds, problema sa pera, at iba pa.

Kapag alam mo kung paano ma-manage o maiwasan ang iyong mga trigger, most likely ay mababawasan ang frequency at intensity ng mga panic attack.

Kung ikaw ay isang kaibigan o kapamilya ng isang taong nakakaranas ng panic attack, be patient with them. Huwag na huwag mo silang papagalitan o i-jujudge. Alamin ang pinagmumulan ng kanilang stress so you can watch for them o maging calming influence para sa kanila. Manatiling kalmado at tulungan lamang sila sa kanilang pangangailangang lunas.

Sources:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#_noHeaderPrefixedContent https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/understanding-panic-attack-treatment