Easy Exercises para Mapabuti ang Paghinga

Isa sa mga activity na ginagawa natin sa pang-araw-araw ay ang paghinga o breathing. Dahil tila sobrang simple ng gawaing ito, napapansin lang natin ang mahigpit na pangangailangan dito sa mga panahong may nakakasagabal sa normal na pagpasok at paglabas ng hangin sa ating mga baga.

Ang lung capacity ay tumutukoy sa dami ng hangin kayang panatilihin ng mga baga. Pag patak ng edad 25 pataas, unti-unti nang bumababa at humihina ang kapasidad na ito. Kaya naman hindi dapat ipagsawalang-bahala ang pagdanas ng kakapusan sa paghinga bagama’t hindi gaanong pagod at pagiging hirap sa paghinga dahil sa iba’t ibang dahilan.

Ilan sa mga posibleng rason ng difficulty in breathing ay mga sakit na nakakapaekto sa respiratory system gaya ng sipon, ubo, at iba pang nakakapagbigay ng phlegm at mucus. Bukod sa mga kondisyong ito, kasama ang chronic obstructive pulmonary disease o COPD, lagnat, anxiety, problema sa puso, at dehydration sa mga kalagayang nagpapahirap sa paghinga.

Bago natin talakayin ang mga paraan para mapaigi ang paghinga, mas mabuti kung maiintindihan muna natin kung ano ba ang nangyayari sa katawan kapag humihinga tayo. Sa gayon, mas mabibigyang linaw kung bakit kailangang idagdag sa ating lifestyle ang pag-aalaga sa ating mga baga.

The Mechanism of Breathing: Ano ito?

Sa madaling salita, ang paghinga ay ang proseso ng pagpasok ng oxygen (inspiration o inhalation) at paglabas ng carbon dioxide (expiration o exhalation) sa katawan.

Sa pag-inhale o paglanghap ng oxygen, pumapasok ang hangin sa mga baga habang nag-eexpand o lumalaki ang chest. Sa kabilang banda, ang pag-exhale naman o paglalabas ng hangin ay ang pagpwersa palabas sa baga na sinasamahan ng pag-impis ng chest.

Kapag hindi nangyari ang natural na mga prosesong ito dahil sa plema, paninigarilyo, at iba pang maaaring maging sagabal sa daluyan ng hangin, posibleng makakaranas ng paninikip ng dibdib. Apektado ang normal breathing rate.

Ano ba ang normal breathing rate?

Tinatawag ding respiratory rate, ito ang bilang ng paghinga na ginagawa ng isang tao sa loob ng isang minuto. Kasama ito sa kinukuhang vital signs gaya ng blood pressure, pulse rate, at temperature.

Nagkakaiba ang respiratory rate sa bawat tao, angkop sa edad at health condition. Sa isang healthy na adult, tinatayang nasa 12 hanggang 20 breaths per minute ang normal na rate. Narito naman ang para sa mga bata:

• Edad 0 hanggang isang taon: 30 – 60
• Edad isa hanggang tatlong taon: 24 – 40
• Edad tatlo hanggang anim na taon: 22 – 34
• Edad anim hanggang 12 na taon: 18 – 30
• Edad 12 hanggang 18 na taon: 12 to 16

Para masukat ang normal breathing rate, kailangan itong gawin habang nakapahinga o at rest ang isang tao.

May iba’t ibang simpleng exercises na pwedeng gawin kahit saan para ma-improve ang kalusugan ng ating respiratory system lalo na kung may ubo. Subukan ang mga paraang ito para umigi ang paghinga:

1. Pursed lip breathing – Sa pagsasagawa ng exercise na ito, napapababa ang bilang ng paglanghap at napapanatiling bukas ang daluyan ng hangin nang mas matagal. Dahil dito, mas maraming hangin ang maaaring pumasok at lumabas mula sa mga baga – malaking tulong para sa pagiging aktibo!

Paano ito gawin: Mag-inhale gamit ang ilong at mag-exhale nang dalawang beses gamit ang bibig. Gawin ito nang magkadikit ang mga labi.

2. Belly breathing – Tinatawag ding diaphragmic breathing o paghinga sa diaphragm, simulan ito habang nakahiga o nakaupo.

Paano ito gawin: Pwedeng ipatong ang isang kamay sa tiyan at isa naman sa dibdib para mas makita kung paano napupuno ng hangin ang tiyan. Gamit ang ilong, mag-inhale nang dalawang segundo. Para malaman kung tama ang ginagawang paghinga, kailangang mas gumagalaw ang tiyan kay sa dibdib. Mag-exhale gamit ang bibig nang dalawang segundo habang pine-press ang tiyan. Ulitin.

3. Interval training – Para sa mga may problema sa kakapusan ng paghinga habang nag-eehersisyo, inirerekomenda ang paraang ito.

Paano ito gawin: May iba’t ibang paraan para isagawa ito. Kasama na rito ang paglalakad nang mabilis sa loob ng isang minuto, sinundan ng paglalakad nang mas mabagal sa loob ng dalawang minuto. Pwede ring mag-weightlifting (halimbawa ay bicep curls at lunges) nang isang minuto at maglakad nang dahan-dahan sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto.

Bukod sa mga ito, may lifestyle changes din na kailangang isagawa para mapanatiling healthy ang respiratory system. Kasama na rito ang:

• Pag-iwas sa paninigarilyo – Ang pagkakaroon ng masamang bisyo na ito ay nakakaapekto sa kabuuang kalusugan ng mga baga. Maging ang secondhand smoking ay hindi rin nakakabuti sa mga baga.

• Pag-inom ng maraming tubig – Sa pananatiling hydrated, magiging clear at maluwag ang daanan ng hangin o airways.

• Pagiging aktibo – Ang active lifestyle ay nakakapagpaganda ng daloy ng hangin dahil sa involved na paghinga rito.

• Pag-inom ng mga gamot kontra-plema – Tuwing may ubo, nagbabara ang airways dahil sa plema at mucus. Sa tulong ng mga gamot gaya ng Lagundi, Bromhexine, Carbocisteine, Ambroxol, at Dextromethorphan hydrochloride[CC1] , agaran ang paglabnaw ng plema para mas madali itong ilabas. Nakakaginhawa rin ang pag-inom ng alinman sa mga ito para mawala ang paninikip o pananakit ng dibdib na dala ng ubo.

• Pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants – Ang pagkain gaya ng berries, beans, spinach, at nuts ay nakakatulong na puksain ang free radicals na maaaring makapinsala sa kalusugan ng mga baga.

• Pagkakaroon ng sapat na pahinga – Humihina ang mga baga sa pagpupuyat dahil hindi nagkakaroon ng sapat na oras para magsagawa ng repair ang organs sa katawan gawa ng kakulangan sa oxygen.

• Pagpapanatili ng malinis na kapaligiran – Simulan ito sa pagkakaroon ng malinis na tahanan. Pag-igihin ang kalidad ng indoor air sa pamamagitan ng paggamit ng air filters at dehumidifiers para makaiwas sa pamumuo ng amag at alikabok – ilan sa mga pollutant na nakakaapekto sa respiratory system.

Ugaliin din ang regular na pagkonsulta sa doktor para tuwirang masuri at mabantayan ang kalagayan ng lungs. Huwag mahiyang magtanong kung madalas nararanasan ang pananakit o paninikip ng dibdib, pati na rin ang mga kapansin-pansing pagbabago sa inyong respiratory rate.

Sources:

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity#diaphragmatic-breathing

http://microbiologynotes.com/mechanism-of-breathing/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324409.php

https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants